Идеальная программа тренировок для пловцов

Погружаясь в воду, тело должно не тонуть, а плавать. При отсутствии собственного двигателя, тело перемещается в воде исключительно благодаря её плотности. Для этого и существуют тренировки по плаванию. Плавание можно использовать как способ передвижения, но этого недостаточно. Пловцы стремятся быстрее достичь хороших результатов — для этого они используют законы физики.

Животные, как образцы для подражания

При помощи соответствующих движений рук и ног, происходит перемещение в воде в определенном направлении. Для этого конечности обеспечивают требуемую подачу. Такой тип передвижения был позаимствован у водоплавающих животных.

Особенно быстро животные могут передвигаться на фазе скольжения. Можно наблюдать сходство в ходе рыб и пловцов, когда они перемещаются лёгкими, слегка волнообразными движениями. Благодаря тонкой клиновидной форме и гладкой коже рыбы могут плавать в самом оптимальном режиме. Эти свойства пытаются имитировать и пловцы.

Спортивная индустрия также вносит свой вклад для повышения эффективности. Материал для купальников должен быть разработан так, чтобы сопротивление воды было сведено к минимуму.

Вот почему результат зависит от качественного, оптимально подобранного купальника и навыков пловца. К спортсменам, в частности, относится освоение правильной техники плавания, которая опирается на физические законы.

Правильный тренинг

Без таких качеств, как сила и выносливость, пловец не состоится. Поэтому важно, чтобы он пользовался учебным планом, тренировал свои мышцы, совершенствовал технику, вырабатывал в себе силу и выносливость.

Поскольку плавают в основном в глубоких водоёмах, имеет смысл подготавливать пловца к экстренным ситуациям. Эта фаза обучения вырабатывает задержку дыхания. Она обеспечивает увеличение объема легких, тем самым способствуя улучшению снабжения органов кислородом, что приводит к лучшим результатам.

Тренировки по плаванию состоят из различных фаз подготовки. Большую часть времени занимают упражнения, развивающие технику, выносливость и скорость.

Несмотря на то, что пловец должен овладеть многими теоретическими знаниями, фактор удовольствия не должен быть утрачен. Спортивные ученые считают неэффективным, когда на тренировке пловец преодолевает одну плавательную дорожку за другой в одном и том же темпе. Они рекомендуют менять интервал тренировки, на протяжении которой длина дистанции и скорость также будут меняться.

Изучение различных стилей плавания вносит разнообразие в тренировочный процесс. Интенсивность тренировок следует дифференцировать в зависимости от их предназначения: или это регулярные занятия, или подготовка к спортивным соревнованиям.

Положительный оздоровительный эффект

Плавание оказывает положительное влияние на здоровье человека. Оно мягко укрепляет мышцы и организм в целом, так как в воде тело получает соответствующий импульс. Даже люди, страдающие от боли в суставах, ощущают улучшение здоровья после занятий плаванием, поскольку нагрузки на суставы, по сравнению с другими видами спорта, являются очень низкими.

Плавание уравновешивает позвоночник. Боль в спине может быть предотвращена путем постоянных профилактических тренировок. Кроме того, плавание укрепляет сердце и стимулирует кровообращение, усиливает приток крови к органам, а также стимулирует обмен веществ.

Во время плавания расходуется очень много калорий. Человек весом около 70 килограмм при плавании брассом сжигает за четверть часа примерно 160 килокалорий. При плавании кролем — немного меньше.

Желающие похудеть, должны плавать как можно больше, поскольку физическое напряжение в связи с ожирением при занятиях другими видами спорта быстро перегружают суставы. При занятиях плаваньем такой риск отсутствует.

Итак, существует достаточно причин, чтобы начать заниматься плаванием. Даже для самых пожилых людей в бассейнах предлагаются специальные курсы.

1. Разминка

Каждую тренировку по плаванию следует начинать с разминки. Затем следует фаза разогрева. Только тогда мышцы будут готовы к основной части тренировки.

Упражнения у бортика бассейна

Разогрев мышц происходит не в воде, а у кромки бассейна. Поскольку температура воздуха выше, чем температура воды, мышцы разогреваются. В частности, спина и плечи должны быть подготовлены к тренировке.

Интенсивные круги руками, выполняемые попеременно вперед и назад, начинают фазу разогрева. Круговые движения плечами вперед и назад, усиливают кровоснабжение мышц плеч. Руки при этом свободно свисают параллельно телу.

Затем верхняя часть тела сгибается в тазобедренном суставе поочередно в стороны, а также назад и вперед. Это упражнение способствует большей подвижности. Далее, идет упор на пальцы ног и снова на пятки, такое упражнение готовит ноги к их последующей работе.

Прыжки у края бассейна не рекомендуются, так как существует высокая опасность получения травмы из-за того, что можно легко поскользнуться. Попеременное встряхивание обеих ног тоже активизирует мышцы.

Упражнения в воде

Затем тренировка продолжается в бассейне. Для достижения хороших результатов, именно техника плавания должна быть правильной. Плавание имеет мало общего с традиционной утренней гимнастикой, поэтому следует быть особо внимательным, поскольку с утра мышцы наиболее ослаблены. Не стоит слишком уж гнаться за результатами.

Техника плавания может быть выбрана произвольно — при желании, вы сможете ее изменить в любое время. Начальная дистанция должна быть в пределах 200-300 метров.

Таким образом организм готовится к гармоничному плаванию, скользящие фазы могут быть включены в каждый поворот. Руки вытянуты высоко над головой, ноги при этом выполняют всю работу.

Кроме того, темп плавания может меняться во время разминки. Слишком быстрых движений следует избегать. Тем более, что тот, кто проходит через всю дистанцию в устойчивом темпе, имеет преимущество: такой пловец быстро находит собственный ритм. Дыхание становится более равномерным, нагрузки увеличиваются постепенно.

Конечно, может быть внесено разнообразие и в индивидуальную тренировку по плаванию. Тот, кто тренируется регулярно, сможет достичь равномерности в последовательных движениях. Это позволяет сконцентрироваться на следующих этапах обучения.

2. Эффективная техника упражнений

Техника упражнений в плавании помогает оптимизировать траекторию перемещения, а также идеальное положение пловца в воде. Чтобы улучшить технику, пловец концентрируется на отдельных участках тела. Не имеет значения, с какой скоростью он будет двигаться. Чем тщательней и техничней выполняются упражнения, тем лучших результатов можно будет достичь в основной части тренировки.

Плавание кролем

Самый эффективный стиль плавания — кроль. Хороший стиль кроля достигается пловцом очень быстро. Прежде всего, следует занять базовую позицию, при которой лицо погружено под воду. Мощные взмахи руками способствуют быстрому продвижению.

Чтобы сэкономить как можно больше сил, рука погружается в воду всего лишь под углом 30 градусов по отношению к поверхности, после чего сгибается в локте. Только в последней части подводной фазы рука выпрямляется снова, пока не достигнет уровня талии, чтобы затем в согнутом виде выйти из воды. Пловец прилагает физические усилия для того, чтобы добиться скорости.

Так как при плавании кролем большую часть времени голова находится под водой, дыхание в это время должно быть соответствующим. Регулярные тренировки отдельных фаз движений помогают улучшить данный стиль.

Пловцы не должны работать обеими руками одновременно. Они перемещаются по отдельным дорожкам, поскольку фазы растяжения и скольжения пловца требуют достаточного пространства после поворота.

Плавание брассом

Следующий этап тренировки — плавание брассом. Пловец работает только одной рукой, в то время, как другая находится перед головой на воде. Затем активная рука меняется.

При тренировке пловца с плавательной доской, он может полностью сосредоточиться на скольжении по воде и работе ног. Зажав между ног доску, можно более интенсивно работать руками.

В общем, на расстоянии 50 метров выбирается индивидуальный метод упражнений. В целом пловец овладевает 7-10 навыками обучения.

Кратко о различных стилях плавания мы уже рассказывали вас в предыдущей статье.

3. Обучение правильному дыханию

Обучение правильному дыханию готовит пловца не только к критическим ситуациям, но и повышает его эффективность. Обучение правильному дыханию ставит перед собой задачу расширить объем легких пловца.

Возможно, в перспективе ему придётся в критической ситуации долго находиться под водой, и пловец должен уметь использовать задержку дыхания. Этот навык может не только оказаться полезным при занятиях плаванием, но и спасти при автокатастрофе.

Для того чтобы тренировать дыхание целенаправленно, пловец дышит на 200- или 300-метровой дистанции не только с каждым взмахом руки, но и пирамидальным способом. Это означает, что он вдыхает при каждом 2-м, 3-м, 4-м и 5-м счете, а затем — при 4-м, 3-м, 2-м. В зависимости от продолжительности курса и уровня сложности, могут быть установлены другие интервалы.

Основной этап тренировки

На основном этапе тренируется скорость и выносливость пловца. При этом он проплывает заданную дистанцию 8-12 раз одним и тем же стилем с промежуточными перерывами в полминуты. Как правило, это расстояние составляет 100 метров. На отдельных отрезках по 25 метров обучение происходит с разной скоростью. На последнем этапе спортсмен проходит весь путь полностью.

Чтобы разнообразить тренировки, можно проплывать расстояния 100 метров с полной нагрузкой, а назад возвращаться достаточно медленно. После интервальной тренировки происходит смена тренировочной нагрузки. Промежуточные паузы затем продлеваются до одной минуты.

В основной части тренировки стиль плавания кролем приобретает особое значение, поскольку он позволяет достичь самой высокой скорости. Но другие стили плавания (на груди или на спине) также осуществляются через определенные интервалы времени. Основное внимание будет всегда сосредоточено на стиле, выбранном пловцом для участия в соревнованиях.

4. Расслабление

Хотя пловец уже прошел дистанцию более двух километров, тренировку еще нельзя считать законченной. Завершающим этапом каждой тренировки является расслабление, восстанавливающее кровообращение.

В зависимости от интенсивности тренировок и уровня подготовки пловца, первые три этапа тренировки составляют дистанцию от двух до трех километров. Если пловец готовится к соревнованиям, это расстояние может быть еще больше.

На предыдущем этапе обучения, когда организм отдал все силы, кровообращение и обмен веществ работали в полную силу. В организме пловца теперь много адреналина. Во время интервальных тренировок пловец приобрел силу и выносливость, и на самом деле он теперь мог бы и закончить тренировку. Однако профессионалы рекомендуют, как и в любом другом виде спорта, запланировать еще и фазу расслабления.

Советы для фазы расслабления

Этапу расслабления предшествует накопление энергии в теле. Пловец снова преодолевает расстояние от 200 до 300 метров. Техника плавания — на усмотрение пловца. Примерно половину дистанции нужно проплыть на спине — это способствует оптимальному расширению грудных мышц, дыхание при этом не затруднено.

При плавании на спине пловец потребляет большее количество кислорода. Кроме этого, такой стиль расслабляет мышцы шеи и балансирует позвоночник.

Так как этап расслабления происходит в очень медленном темпе, все напряженные во время тренировки мышцы расслабляются. Также уровень адреналина снижается до нормального уровня, кровообращение и дыхание восстанавливаются. Большинство пловцов в фазе расслабления стараются мысленно восстановить в памяти всю тренировку.