Дуэйн «Скала» Джонсон: система тренировок

Определенно, многим бодибилдерам знакомо имя Дуэйна Джонсона. И наверняка он известен не как игрок национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes» по американскому футболу или «Calgary Stampede» канадской футбольной лиги. Хотя и на футбольном поле он рвал соперников, отстаивая честь команды Университета.

Решив стать профессиональным спортсменом, Дуэйн занялся реслингом, что вполне закономерно. Его дедушка Пит Мэйвия и его отец Роки Джонсон были профессиональными рестлерами. На ринге он получил имя «Скала» и стал уникальным представителем индустрии Международного реслинга (WWE). В период с 1996 по 2004 года Джонсон девять раз становился чемпионом мира, пять раз побеждал в чемпионате WWE Tag Team и в 2000 году одерживал неоспоримую победу в профессиональном представлении WWF «Royal Rumble». Он театрально рвет на куски своих соперников и становится самым популярным рестлером, а с 2002 года - востребованным актером Голливуда.

Его дебютная роль в фильме «Царь скорпионов» принесла ему не только актерскую славу, высокий гонорар, но и заставила задуматься об изменении системы тренировок. С тех пор с каждым годом тело Дуэйна становится все совершеннее. Конечно, это не только его заслуга. Как признается Скала: «У меня отличная команда: замечательный тренер и шикарный диетолог. Но это сейчас, так было не всегда. Однако есть фундаментальные позиции, которые приведут тебя к вершине».

Советы Дуэйна Джонсона

- Тренируйся не для поддержания формы, а только для дальнейшего прогресса. Даже новички способны увеличить свои силовые возможности на 70-80% за четыре месяца.
- Во время тренировок отключись от внешнего мира. Скала тренируется в наушниках, подключенных к плееру. Слушает хардрок, Metallica и Disturbed. По признанию Джонсона эта музыка позволяет сосредоточиться на себе, отвлекает от безумной и хаотичной жизни, бодрит и настраивает на рабочий лад.
- Раскачивай метаболизм. Кардиотренировки натощак сжигают жир на 20%. Дуэйн занимается каждое утро на эллиптическом тренажере по 35 мин.
- Выжимай из себя на тренировках все. «Занимайся тяжело, жестко, сложно и грязно. На каждой тренировке выжимай себя по максимуму. И только лишь тогда иди домой с чистой совестью. Забудь о тренажерах до следующего прихода в зал».
- В выходной отрывайся по полной. Для создания формы необходимым условием являются не только ежедневные тренировки, но и соблюдение жесткой диеты. По выходным Скала советует разгружаться. Он съедает пиццу, блины, печенье в больших количествах. Такая стратегия называется «еда-обман» и вполне одобрена наукой. «Разгрузка» убеждает организм, что голодовка еще не наступила, а поэтому накапливать внутренний жир нет необходимости.

В предыдущей статье мы уже рассказывали вам о графике тренировок Дуэйна Джонсона.

Теперь приступим непосредственно к системе тренировок от Д. Джонсона. Эта программа в перспективе даст типичные культуристические пропорции, а значит мощную фигуру. На каждой тренировке прорабатывается определенная группа мышц.

Делай отдых между занятиями. Возьми за правило тренироваться по кругу: по одному подходу каждое упражнение, отдых между ними 60 сек. После последнего упражнения вновь переходи к первому. Так до тех пор, пока не выполнишь все подходы.

Система тренировок

1. день: грудь
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторов, 4 подхода.
- Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье: 12 повторов, 3 подхода.
- Жим гантелей лежа на скамье под углом: 10-12 повторов, 5 подходов.
- Жим штанги лежа на скамье под углом: 10-12 повторов, 3 подхода.
- Сведение рук в кроссовере (вверх): 10-12 повторов, 3 подхода.
- Жим штанги лежа: 10-12 повторов, 4 подхода.

2. день: ноги
- Разгибание голени на тренажере: 20 повторов, 3 подхода.
- Сгибание голени на тренажере: 20 повторов, 3 подхода.
- Гакк-присед на тренажере: 20 повторов, 3 подхода.
- Румынская тяга со штангой: 12 повторов, 4 подхода.                                          
- Жим ногами с выпадами, в руках гантели: 20 повторений, 40 выпадов, 4 подхода.

3. день: пресс и руки
- Подъем штанги на бицепс: 10-12 повторов, 4 подхода.
- Упражнение на бицепс «Молоток» стоя: 10-12 повторов, 4 подхода.
- Паучьи сгибания со штангой: максимально повторов, 4 подхода.
- Разгибание рук с гантелями на трицепс: 10 повторов, 3 подхода.
- Отжимания на брусьях: максимально повторов, 3 подхода.
- Подъем ног на перекладине: 20 повторов, 4 подхода.
- Скручивание «Молитва»: 20 повторов, 4 подхода.
- Скручивания «По-русски»: 20 повторов, 4 подхода.

4. день: спина
- Вертикальная тяга к груди: 12 повторов, 3 подхода.
- Мертвая тяга: 15 повторов, 4 подхода.
- Шраги с гантелями: 15 повторов, 4 подхода.
- Подтягивания с широким хватом: максимально повторов, 4 подхода.
- Тяга блока сидя: 12 повторов, 3 подхода.
- Тяга гантели в наклоне: 15 повторов, 4 подхода.

Итак, мы разобрали программу тренировок Дуэйна Джонса. Однако стоит учесть, что система занятий создается исключительно индивидуально. Можно ознакомиться с его методиками, ведь они составлены профессионалами, и взять их на вооружение для создания собственного тренировочного комплекса.