Функциональный тренинг

Эта форма обучения стала настолько популярной, что тренажерные залы предоставляют специальные зоны для так называемых свободных тренировочных зон, в которых для клиентов созданы оптимальные условия для занятий. Многие новые спортзалы предлагают исключительно программы функциональных тренировок. Один из примеров — CrossFit®. Кроме этого, тренироваться можно самостоятельно в домашних условиях, выполняя комплекс упражнений.

Мышечные тренировки

Каждое движение тела представляет собой сложную систему взаимодействия мышц, лежащую в основе повседневных движений и спортивных занятий. Для этого в функциональных тренингах, в первую очередь, предусмотрены упражнения, в которых основной упор идет на свободное движение мышц и суставов. До этого в тренажерных залах предлагались упражнения на общую механическую тренировку мышц, в которых их движение было достаточно ограниченным и однообразным. Благодаря оптимизированным функциональным движениям увеличивается эффективность упражнений, а также снижается риск травматизма.

Координация движений

Среди целей функционального обучения стоит улучшение координации движений, снижение риска повреждения связок, сухожилий и суставных травм. Таким образом, задействуются не только мышечные ткани. Кроме этого, усиливаются и укрепляются околосуставные мышцы. Благодаря их стабилизации снижаются шансы на травмы опорно-двигательного аппарата при неверных или неосторожных движениях, таких как, например, вывих ноги. Для стабилизации мышц абсолютно не обязательно проводить занятия с суставами, достаточно того, что функциональные тренировки дают эффект и приносят положительный результат даже в неподготовленном организме. Именно поэтому обучение позиционирует себя как наиболее эффективное для нетренированных клиентов, которые хотят улучшить координацию движений и укрепить мышцы.

Основы тренировок

Ко всему прочему, функциональные тренировки рассчитаны и на мышцы средней части тела (Core), которая также важна в функциональной подготовке. Это связано с тем, что корпус является ведущей частью в распределении и отдаче силы в повседневной и спортивной жизни. Именно поэтому туловище будет активно задействовано во многих упражнениях.

Типичная функциональная тренировка рассчитана на улучшение взаимодействия всех мышечных групп, оптимальное развитие и укрепление стабилизирующих мышц стопы, колена, бедра, плеча, локтя и запястья, а также на построение крепких и сильных основных мышц. Стоит отметить, что очень важен баланс в тренировках, следует избегать диспропорций, которые могут возникнуть между верхней и нижней частями туловища или передними и задними мышцами ног.

Учебное оборудование и выбор упражнений

Функциональное обучение не предполагает особое оборудование, поэтому тренироваться можно даже дома. Упражнения выполняются за счет собственного веса и оборудования, которое стабилизирует положение тела. Типичные снаряды для функциональных тренировок — это медицинский и физио мячи, эластичные ленты, гири, валики, мешки с песком, а также упражнения для балансировки: рычаги и диски. Одну их главных ролей играет медицинский мяч, поскольку у него множество вариантов применения, в том числе и для маневренных упражнений. Занятия с бросанием мяча значительно интересней, чем монотонные силовые упражнения с множественным повторением.  Он также стимулирует мозговую и деятельность и внимание, поскольку необходима концентрация во время упражнений, а не бездумное механическое выполнение. При длительных тренировках увеличивается нагрузка с помощью дополнительного веса и балансирующих снарядов. В результате тренировок с мячом мышечная масса растет, что дает хороший эффект.

Время тренировок

Тренировки намеренно краткосрочны. Время занятия обычно составляет 60 минут, но может и меньше, что особенно удобно для домашних тренировок. Лучше делать несколько коротких подходов, чем один, но длинный и интенсивный. Длительность упражнений варьируется от поставленной цели и может составлять от 30 до 90 секунд. Паузы между упражнениями чаще всего короткие и делаются после комплексных упражнений с определенной направленностью. Например, после занятий с давлением вперед перед упражнениями с противоположной направленностью. Это делается для восстановления мышц и подготовки их к следующему упражнению. Часто используется также так называемая круговая тренировка, при которой одно упражнение сразу переходит в следующее. Такой цикл может включать 6-10 упражнений продолжительностью от двух до пяти минут. Многие считают такую тренировку с меняющимися движениями интереснее, чем монотонные повторения одних и тех же упражнений. Но вы можете выполнять одни и те же упражнения по кругу, если вам нравится этот принцип тренировок. В зале тренер подготовит для вас индивидуальный круг упражнений с учетом физической подготовки и интенсивности подходов. Независимо от возраста и уровня подготовки, тренировки можно адаптировать для любого. Именно это является огромным преимуществом в функциональных тренировках. При индивидуальных занятиях очень популярны тренировки с интервальным таймером, при котором упражнения длятся до звукового сигнала.