Функциональная тренировка плечевого пояса

Для предотвращения травм плечевых суставов, необходимо комбинировать силовой тренинг с функциональным. Но не все упражнения имеют функциональный характер, т.к. они не затрагивают мелкие мышцы плечевого пояса. В это статье я приведу пример упражнений, которые помогут укрепить плечевой сустав.

Некоторые мускулы нашего организма нужно тренировать изолирующими движениями, чтобы улучшить их функциональность. К таким мускулам относятся мелкие мышцы плечевого сустава, которые находятся под лопатками. Они влияют непосредственно на стабильность и мобильность плечевого пояса. Но вся фишка заключается в том, что мы „не достучимся“ к ним с помощью обычных силовых упражнений, например, подтягиваний. Тут нужен более точный и тонкий подход.

Цель следующей тренировочной методики заключается в стабилизации подлопаточных мышц путем выполнения простого комплекса YTWL

Комплекс упражнений настолько прост и эффективен, что его могут выполнять абсолютно все занимающиеся, независимо от возраста и умений. Так же правильное выполнение упражнений предотвратит боли в плечевом суставе и конечно же укрепит мелкие и малодоступные мышцы. Упражнения следует выполнять исключительно в позиции лежа на животе. При выполнении стоя ты не получишь достойной нагрузки. А теперь самое главное – в каждом из упражнений ты сдвигаешь только лопатки вместе, при этом руки должны двигаться как можно меньше, а в идеале вообще оставаться неподвижными. Первый раз желательно выполнять упражнения с партнером, чтобы по надобности получить правильную корректировку движений. Как сказано выше, упражнения выполняются лежа на животе, желательно на гимнастической скамье, но можно и на полу.

Итак, перейдем к упражнениям:

Y: Ты держишь руки впереди под углом в 45 градусов. Пальцы руки направленны в перед и большие пальцы торчат в верх.

T: Руки разведены на 90 градусов от туловища по сторонам. Пальцы показывают вперед, а большие - смотрят вверх. При этом очень важно сконцентрировать внимание на движении лопаток, помни, что руки не работают! При этом нужно поднять руки как можно выше и зафиксировать это положение. Если же спустить руки ниже туловища, то эффект будет минимальный.

W: Руки согнуты в локтях под углом в 45 градусов, все пальцы направленны в перед. В этом положении твои ладони находятся примерно на уровне ушей. Сконцентрируйся на сведении лопаток вместе вниз.

L: Предплечья сдвинуты как можно ближе к туловищу, желательно, впритык. Локти согнуты в 90 градусов, пальцы рук собраны вместе и показывают вперед. Зафиксируй это положение и сдвигай только лопатки вместе.

При выполнении этого простого, но очень толкового упражнения, сконцентрируй все свое внимание на движения лопаток. В то же время, руки остаются практически неподвижными. В каждом движении лопатки как бы тянут за собой руки, а не на оборот

Я рекомендую делать три подхода по 12-15 повторений. Ты медленно сводишь лопатки вместе и фиксируешь это положение на одну секунду, потом отпускаешь. Важно держать напряжение в одну секунду, соответственно, ты увеличиваешь нагрузку на мышцы. Выполняй упражнения медленно и вдумчиво, не надо „махать крыльями“. Со временем можно выполнять упражнения с утяжелителями, но не более 1-2 кг!

Также, эти упражнения можно и нужно комбинировать с силовыми тренировками, например с железом или с собственным весом. Если ты страдаешь от болей в плечах, то нужно комбинировать YTWL с упражнениями, которые представлены в статье „Корректирующие упражнения для плечевого пояса. Рекомендации для стабилизации и полноценной подвижности“, которую ты найдешь на нашем сайте.

Успехов в работе над собой!

 

По материалам „Michael Boyle: Funktional Training, 2010“