Делаем ягодицы подтянутыми и упругими

Стройные бедра и соблазнительные подтянутые ягодицы - мечта каждой девушки. Но любимые сладости, нерегулярное питание и малоподвижный способ жизни часто приводят к тому, что попа теряет упругость, и отражение фигуры в зеркале больше не радует. Если и вы столкнулись с такой проблемой, то не спешите грустить, а начинайте действовать.

Выполняя регулярно простые упражнения, вы сможете усовершенствовать свои формы и подкорректировать проблемные зоны. Я советую начинать с несложных, но чрезвычайно эффективных упражнений: приседаний, выпадов, тяге на ровных ногах, ягодичного мостика и отведения ноги, стоя на кроссовере. Итак, разберемся по порядку с техникой выполнения.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки врозь, таз отводим назад, напрягая при этом низ спины, и смотрим вверх. Гриф штанги размещаем на верхней части трапеции.

Техника выполнения упражнения:

- взгляд направлен вверх, поясница слегка прогнутая;
- смыкаем лопатки, грудь выгибаем вперед;
- приседая, не давайте коленям выходить за линию носка;
- вы должны чувствовать, что вес тела находится на стопе, ближе к пяткам;
- делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — при движении вверх.

Выпады

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок.  Выберите удобную ширину постановки ног, чтобы вам было комфортно при движении вниз.  Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Техника выполнения упражнения:

- взгляд направлен вверх, спина ровная;
- на вдохе приседаем вниз.  Задняя нога не должна касаться коленом пола, но при этом угол в коленном изгибе передней и задней ноги должен составлять 90°;
- держа гантели, не напрягайте руки,  а просто немного прижмите их к корпусу.

Тяга на ровных ногах

Исходное положение: ставим ноги на ширине таза, ноги в коленях разогнуты, штанга вплотную касается голени, хват шире плеч.

Техника выполнения упражнения:

- взгляд направлен горизонтально, поясница  прогнутая;
- на выдохе сведите лопатки и не разводите до тех пор, пока не закончите подход;
- медленно поднимайте штангу вверх, стараясь не отрывать ее от передней поверхности голени.

Очень важно не округлять поясницу, следите за этим.

Ягодичный мостик

Исходное положение: ложимся поперек скамьи на край лопаток.  Гриф штанги должен размещаться на линии изгиба тазобедренных суставов, а пятки жестко упираться в пол.

Техника выполнения упражнения:

- на выдохе поднимите таз вверх и напрягайте ягодицы до их пикового сокращения. Это позицию нужно задержать на 1 секунду и плавно вернуться в  в исходное положение.

Отведения ноги с нижнего блока

Исходное положение: становимся лицом к блоку.  Опорную ногу размещаем на возвышенности (блин или степ платформа) и смотрим прямо.

Техника выполнения упражнения:

- на выдохе отведите ногу назад и напрягите ягодицу, задержав ее в пиковой точке напряжения;
- плавно вернитесь в исходное положение.

Как видите всё достаточно легко. Выполняйте эти упражнения примерно два раза в неделю, три подхода по десять повторений. Будьте уверены, что результат не заставит себя ждать, если тренироваться регулярно и с удовольствием.