Интересная тренировка от Стива Максвелла

Это самый необычный тренинг, который вы когда-либо проходили. Я создам вашу основу с нуля. Упражнения с тяжелыми весами имеют смысл при условии соответствия вашим моделям движения. Если нет такого условия, то тренировки под нагрузкой делают движения только хуже. Итак, давайте вернемся к нашим корням — к нашей изначальной силе. Спортивные растяжки или йога не обязательно улучшают способность движения. К сожалению, современная хатха-йога часто приносит вреда больше, чем пользы. Она стала своего рода акробатикой. Многие практикующие йогу достаточно подвижны, но слабы. Я ничего не имею против хатха-йоги, а только лишь против ее современной интерпретации.

Вестибулярная система

Вестибулярная система обеспечивает большинству млекопитающих равновесие и пространственную ориентацию. Это сенсорная система, которая вносит наибольший вклад в движение и поддержание равновесия.

Вестибулярный аппарат расположен в костном лабиринте с обеих сторон внутреннего уха. Он состоит из трех полукружных каналов и отолитового аппарата, расположенного в маточке и мешочке. Рецепторы полукружных каналов воспринимают угловое ускорение, а рецепторы отолитового аппарата — линейное ускорение и силу тяжести (тем самым и положение головы в пространстве). От вестибулярного аппарата импульсы поступают по преддверно-улитковым нервам к вестибулярным ядрам продолговатого мозга, и далее по соответствующим путям передаются к ядрам глазодвигательного, блокового и отводящего нервов, спинному мозгу, коре головного мозга и мозжечку. Благодаря вестибулоокулярным рефлексам поддерживается фиксация взгляда и движение головы, что гарантирует удерживание тела в вертикальном положении. Поскольку большинство людей проводят повседневную жизнь в основном сидя, то они теряют способность воспринимать собственное положение в пространстве и контролировать свои движения. Даже честолюбивые спортсмены проводят ежедневно больше времени статично, чем в динамике. Мозг отвергает все образцы движения, которые не используются регулярно. Со временем модель сидячего образа жизни создает порочный круг: вы не можете двигаться хорошо, потому что не делаете этого. Если вы не заботитесь о своих навыках постоянно, вы теряете их. Если вы ежедневно тренируетесь в течение часа, то в конечном итоге, оставшиеся 23 часа вы проводите сидя, лежа или стоя. Ваше тело приспосабливается к тому, что оно преимущественно делает. Даже если много времени находитесь на ногах, это не обязательно означает, что вы хорошо двигаетесь.

Тем не менее, вы можете с помощью модели движения раннего детства сделать сброс существующего паттерна и повернуть этот процесс вспять. Вам придется по-новому выучить первоначальные образцы движения (изначальная сила), чтобы стать эластичнее, маневренней, сильнее и атлетичнее. Основные паттерны движения (Rollen und Robben) образуют новые нервные пути, и организм возвращает способность к свободному передвижению. Звучит слишком просто, чтобы быть правдой. Хочу отметить, что эта схема направлена на уменьшение боли, хронически высокого мышечного напряжения и является более важной и эффективной, чем подвижность суставов. Эти движения сделают вас умнее: вы улучшите память, скорость чтения и концентрацию внимания. Поскольку вы много времени проводите сидя, то многие основные двигательные модели забываются. Статическая йога в этом контексте не сильно поможет. Образы движения, которые вы имеете, недостаточно адекватны для силовых тренировок. Не пытайтесь совместить плохие паттерны с тяжелыми весами (гирями). Это только усугубляет ситуацию. Прежде чем увеличить силу и выносливость, вам придется вернуться к корням и перепрограммировать свою систему на изначальную систему движения. Если силовые упражнения основываются на плохих моделях движения, это все равно, что строить свой дом на песке. Чтобы вы могли вновь свободно и безболезненно двигаться, я предлагаю вернуться к самым первым силовым упражнениям, которые каждый ребенок непроизвольно делал в детстве.

Тренировка Reset

Я много экспериментировал и в настоящее время протестировал программу для достижения вестибулярного сброса. В основном она ориентирована на закономерности движений младенцев. Это звучит просто и, может быть, даже немного глупо, но я обещаю, что эта система избавит от болей и сделает намного больше, чем традиционные упражнения для улучшения подвижности суставов. Я называю это «Baby-тренинг». Движения стимулируют центральную нервную систему, устанавливают связь между мозгом и мышцами. Они составляют основу всех спортивных специфических паттернов. Правильные движения некоторые люди называют «первоначальная сила». Вы способствуете развитию силы, которая не формируется гимнастикой или силовыми тренировками. Человеческий мозг учится через движение. Умение читать, запоминать, концентрировать внимание и решать проблемы улучшается, потому что мозг продавливается упражнениями системы «Baby-тренинг».

Я много лет страдаю хронической болью и напряжением в области грудного отдела позвоночника. Специальные двигательные тренировки и дыхательные упражнения не работают на долгосрочную перспективу. После нескольких недель «Baby-тренинга» моя спина чувствовала себя свободно и спокойно. Давно я не испытывал такой релаксации. Упражнения могут быть простыми или сложными. Насыщенность тренировок зависит от вашей подготовленности и желания. Они могут быть мягкими или настолько серьезными, что даже профессиональные спортсмены испытывают трудности в выполнении. Я делаю эти упражнения в любом месте по всему миру: в гостиничных номерах, коридорах отеля, на футбольном поле и на пляже. Попробуйте эту программу. Я выполняю ее каждый день в той или иной форме.

ROLLEN — перекатывание из стороны в сторону (со спины на живот и обратно на спину). Повторять каждый перекат с обеих сторон по 8 раз (16 повторений).

- перекатывание с помощью руки, ноги и головы;
- перекатывание только с помощью руки и головы;
- перекатывание только с помощью ноги;
- перекатывание без помощи рук или ног.

Продвинутые варианты:

Исходное положение: лежа на спине. Качайтесь по полу, не касаясь его руками, ногами или головой!

- Hard Roll (Тяжелые перекаты). Ваша цель — выполнить упражнение без использования рук и ног. Из положения лежа на спине перекатываетесь влево или вправо, в то время как локоть и противоположное колено находятся в постоянном контакте. Очень сложная Тренировка!
- Перекат по полу. Принимаете исходное положение, надежно удерживаете лодыжки руками и перекатываетесь влево и вправо.
- Ползание (Commando Crawl) — ползете по-пластунски 3 минуты, плотно прижимаясь к полу, передвигайтесь вперед и назад.
- Ползание вперед с выбросом руки и противоположной ноги. Используйте при этом предплечья и бедра. Держите бедра внизу, голову и грудь — вверху.
- Ползание назад с движением рук и ног. Также используйте предплечья и бедра. Бедра опущены вниз, голова и грудь поднята вверх.

BECKENSCHIEBEN (Rocking) — толкание таза (качалка) — 16 повторений каждого варианта. Исходная позиция: стоя на четвереньках.

- Опирайтесь на руки и колени. Совершайте движение тазом назад (голова вверх, ягодицы к пяткам, пока бедра не коснутся пола) и только потом — движение вперед.
- Опирайтесь на локти и колени. Сдвигаете таз назад (бедра до пяток и к полу), а затем полностью продвигаете его вперед.
- Опираетесь на руки и пальцы ног (ноги расставлены). Отодвигайте таз назад, не используя колени (голова вверх, ягодицы, пятки и бедра к полу, не двигая руками).

KRABBELN. Ползание на руках и коленях. Одна минута в каждом направлении.

- Передвигаетесь вперед и обращаете внимание на координацию движения руки и противоположного колена.
- Ползете назад, координируя преставление руки и колена.
- Передвигаетесь влево и вправо.
- Ползание в тесном квадрате. Четырежды вперед, четырежды обратно, четырежды слева, и теперь в противоположную сторону.

Продвинутые варианты:

- LEOPARD CRAWL (по-пластунски) — упражнение почти идентично KRABBELN (пункт 4), за исключением того, что колени не касаются пола, бедра и плечи приподняты. Голова остается выше груди, которая выдвинута вперед. Сделайте первые маленькие шаги так, чтобы каждая мышца организма работала. Делайте это упражнение одну минуту, двигаясь вперед, затем одну минуту продвигаетесь назад. Обратите внимание на диаметрально противоположное одновременное движение рук и ног.
- Ползание влево и вправо. В этом упражнении трудно координировать конечности: колени вместе, руки в стороны, затем переключаетесь таким образом, чтобы колени были врозь, а руки вместе. Движение производите рукой и противоположным коленом. Многие находят этот паттерн очень трудным. Но достигнув успеха, вы окончательно сбросите плохую модель движения. Это стимулирует мозг. Упражнение выполняйте по одной минуте в каждую сторону.
- SPIDERMAN CRAWL — ультимативный вызов. Эта версия отличается от Bear Crawl тем, что бедра опущены ниже, чем плечи. Голову и грудь держите прямо. При облегченном варианте Bear Crawl бедра находятся на той же высоте, что плечи или чуть выше. Spiderman Crawl очень требовательное упражнение, которое невероятно улучшает вашу физическую форму. Начинайте с одной минуты и увеличивайте постепенно продолжительность занятия. Ваша цель — выполнение Spiderman Crawl 5 минут. Ежедневно увеличивайте время на несколько секунд.

MARSCHIEREN (марширование). Это отличный вестибулярный сброс. Удивительно, но эти упражнения подпадают под рубрику Cardio.

- Обязательно держите тело в вертикальном положении и двигайте противоположными руками и ногами. Рука движется назад настолько, чтобы достать задний карман. Противоположное бедро поднимаете вверх до уровня талии. Ногу опускаете вначале на стопу, потом на пятку. Это отличное упражнение для тренировки босиком. Повторите его по крайней мере 100 раз. Используйте столько подходов, сколько сможете выполнить.
- Исходное положение: стоя, руки в замке за головой. Пытайтесь свести локоть и противоположное колено впереди туловища. Если не получается, то это не столь проблематично. При каждом подходе пытайтесь приблизить локоть к колену как можно ближе.

Заканчивайте тренировку 30 минутами ходьбы Breathing Ladders. Дыхание через нос.

Ходьба Breathing Ladder

Breathing Ladder (руководите дыханием) — это упражнение для увеличения жизненной емкости легких. Оно способствует эффективному дыханию и расслаблению. Breathing Ladders помогает снять повышенное мышечное напряжение и стресс в организме. Выполняя упражнение вы научитесь контролировать нарастающую панику, если испытываете недостаток кислорода. Отнеситесь к Breathing Ladder не как к стандартной тренировке. Вы не пытаетесь что-то усовершенствовать в своем теле, вы всего лишь снимаете напряжение. Это лучшее, что вы можете сделать для здоровья. Вы даете организму отдохнуть и снабжаете его кислородом. Вдох осуществляется исключительно носом, выдох — ртом. Вдыхая, держите рот закрытым и губы сжатыми. Выдыхайте так, будто воздух вытекает из вас. Во время упражнения язык опущен. Я рекомендую дышать именно таким образом. Некоторые люди охотно вдыхают и выдыхают только через нос. Это тоже нормально. Приспосабливайте шаги к вдохам, вроде поднимаетесь каждую минуту на следующую ступеньку: вдыхайте через каждые 60 секунд, соответственно каждый раз, делая на один шаг больше. Продвигайтесь до тех пор, пока вы не почувствуете приступ паники, но не задерживайте воздух, чтобы сделать следующий шаг. Воздушный объем должен быть всегда одинаков — делаете ли вы за 60 секунд один или десять шагов. Используйте один и тот же объем воздуха. Это невозможно без дисциплины.

Пример:

- Первая минута — 1 шаг вдыхают / 1 шаг выдыхают.
- Вторая минута — 2 шага вдыхают / 2 шага выдыхают.
- Третья минута — 3 шага вдыхают / 3 шага выдыхают.
- Четвертая минута — 4 шага вдыхают / 4 шага выдыхают и т.д.

Дышите таким образом столько шагов, чтобы не задерживать дыхание и не добирать воздух ртом. Некоторые люди совершают 20 и более шагов, не испытывая стресса. Если вы ощущаете предел воздуха, обратите внимание на то, чтобы ключицы не приподнимались и вход не был слишком сильным. Заполняйте воздухом сначала живот, а затем грудь. Рано или поздно вы испытаете стресс. Наблюдайте этот феномен спокойно и позвольте ему воздействовать на вас. Восстанавливайте состояние разрядки быстрым выдохом и последующим вдохом. С помощью этого упражнения вы можете значительно увеличить жизненную емкость легких и дисциплинировать дыхание. Очень важно не останавливаться на достигнутом уровне. Все больше и больше увеличивайте нагрузку на легкие. Позвольте телу достичь того уровня, к которому оно способно. Каждый новый этап будет отличаться от предыдущего, и вы увидите прогрессивную динамику. Вполне возможно, что один день тренировка пройдет легко, а в другой дыхание будет не так эффективно. Многое зависит от вашего внутреннего состояния. Отрицательные эмоции негативно сказываются на дыхании.

Как устранить последствия после продолжительного сидения

Пытайтесь чаще вставать или ложиться. Избегайте, по возможности, стульев. Используйте 10 архитипических поз — это естественные универсальные паттерны, для которых создано наше тело:

1. Лечь на живот с упором на локти (сфинксы).
2. Положение на корточках, полностью опираясь на подошвы ног.
3. Положение на корточках с упором на колено.
4. Встать на колени (ягодицы на пятках, упор на пальцы ног).
5. Сед на пятках (ягодицы на пятках, пальцы ног плашмя).
6. Сесть, поджав под себя ноги (регулярно меняют ногу, лежащую сверху или снизу).
7. Сесть с вытянутыми вперед ногами.
8. Сесть, раздвинув ноги в стороны.
9. Сед в барьерном шаге.
10. Лечь на бок, подпирая голову рукой.

Эти архетипические позы играют значимую роль в фитнесе. Большинство взрослых с трудом садятся или ложатся на пол, потому что их тело привыкает к постоянному сидению на стуле. Очень важно испытывать комфорт в вышеуказанных сидячих позах. Однако не менее важно подниматься с пола без использования рук. Практикуйте подъем без упора на руки. Это сложнее, чем кажется. Одним из основных различий между людьми молодого и пожилого возраста — это способность без особых усилий подняться с земли, затем снова сесть и почувствовать комфортность позы. Пол только потому неудобен, что организм привыкает к сидению в кресле или на стуле. Как дети или подростки мы должны получать удовольствие от пребывания на полу. Даже если вы просто время от времени в течение дня опускаетесь на пол, вы способствуете развитию плавности движения и принимаете здоровую осанку.