Разработка тренировочной программы

В моей системе "Advanced Program Design" я уделяю много внимания составлению концепт-программы тренировок. Я считаю, что именно индивидуальный подход к каждому атлету является ключом к успеху и спортивному долголетию. Соответственно, не имеет смысла копировать чью-то философию тренировок, а лучше на её почве создавать свою индивидуальную программу. Для спортсменов это означает, что нужно использовать те программы, которые будут оптимальными для них самих, а не слепо использовать системы занятий, которые вошли в моду. Чтобы развить собственную философию тренировок, вы должны помнить три вещи:

Думать: Какие программы действуют лучше всего для меня ?

Задавать вопросы: Не копируйте никого! Спросите себя: "Зачем я взял эти упражнения в свою программу?"

Анализировать: Узнайте, с какими программами вы достигнете тех результатов, к которым вы стремитесь.

Как составить отличную программу тренировок

Успешная программа ориентируется на цели, которые отображаются в следующей последовательности.

Цель 1. Профилактика травм в тренировочном процессе

Раньше я думал, что эта предпосылка настолько очевидна и вполне логична, что о ней и не надо было упоминать. Но распространение программ, которые по своей натуре являются риском для здоровья спортсменов, делает очевидным, что цель №1 должна быть более чётко сформулирована. Атлет должен свести до минимума риск получения травмы и сделать тренировочный процесс более безопасным. Конечно, мы не можем полностью исключить любой риск, но спортивные упражнения должны больше склоняться к безопасности спортсмена, чем к риску. Другими словами, польза всегда обязана превышать риск!

Возможность получить травму на тренировках зависит от возраста и навыков спортсмена. Приседания со штангой, становая тяга и другие упражнения тяжёлой атлетики являются отличными упражнениями, но они не всем подходят.

Есть два основополагающих принципа, которым мы должны следовать для того, чтобы стать лучшими спортсменами и добиться желаемых результатов:

1. Мы сами несем ответственность за любые повреждения и травмы, которые случаются во время нашей тренировки.
2. Никому не должен быть причинен вред во время занятий.

Верн Гамбетта как-то сказал: "Тренер и спортсмен должны нести ответственность за те повреждения, которые происходят во время тренировки по разработанной им программе". Это высказывание стало поворотным моментом в моей тренерской карьере. До этого дня я был всего лишь один из многих тренеров со стереотипным мышлением. Мне казалось, что настоящие силовые атлеты неизбежно страдают от болей в плечах и спине. Я был уверен, что боль в суставах после напряжённой тренировки - это нормальное явление. Только после семинара я стал «превращаться» в настоящего тренера. Я принял осознанное решение делать упор не только на улучшение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья спортсменов. Конечно, риск в профессиональном спорте существенно больше, чем в фитнесе. И никто не спорит, что профи-спорт скорее наносит вред для организма, чем пользу. Но с помощью умного и индивидуального подхода к тренировочному процессу тренер может обеспечить своим атлетам спортивное долголетие и, что немаловажно, иметь в своём распоряжении здоровых спортсменов даже в конце сезона.

Вывод: никто не должен получить травму на тренировке. Значит ли это то, что мы работаем с этого момента только на стационарных тренажёрах? Нет, это просто означает, что мы больше взвешиваем риски и выгоды от упражнений. Моя тренировка для здорового 20-летнего спортсмена полностью отличается от занятий 35-летнего игрока НХЛ. Соответственно, воркаут 35-летнего НХЛовца имеет огромные отличия от плана тренировок 55-летнего спортсмена, с которым я занимаюсь персональным тренингом. Не существует одного рецепта для всех, точно также, как и не всем по силам выполнить упражнение Burpee или подтянуться 20 раз. Поэтому если мы выполняем упражнения из олимпийской тяжелой атлетики, мы всегда начинаем упражнения со штангой в облегчённом варианте и двигаемся к сложному, а не наоборот! 

Цель 2. Снижение «рабочих» повреждений в тренировочном и игровом процессах

Вторая цель сложной силовой программы тренировок – уменьшение риска травмирования при выполнении спортивных подходов. Раньше это была моя цель номер один. Однако последние события в этой области заставили меня переосмыслить мою точку зрения. Я имею в виду не уменьшение риска до ноля, а сведение его к возможному минимуму. Никто не может предотвратить травмы – в спорте они случаются. Тем не менее, мы должны помнить, что наша основная цель – предотвращение травм, а не улучшение спортивных результатов любой ценой!

В профи лигах НФЛ и НХЛ успех тренировочной программы измеряется в том, насколько удастся сохранить своих лучших игроков в целости и работоспособности на протяжении всего сезона. Напомню, что американский футбол и хоккей – чуть ли не самые жёсткие виды спорта. В обоих лигах есть правило – лидеры должны играть постоянно.

Цель 3. Улучшение спортивного результата

Основная идея этой статьи состоит в том, что цель №3 не есть цель №1. Мы должны убедиться, что наша тренировка безопасна насколько это возможно. Затем нам нужно работать в том направлении, чтобы свести потенциальное повреждение к минимуму. В конце концов, мы получаем улучшенную работоспособность – это своего рода логическое следствие первых двух шагов. Я знаю, что многие не согласятся со мной. Я не могу вам сказать, сколько раз я слышал, что надо просто "пойти на риск", "попробовать что-то новое" и т. д. Я могу только сказать, что сторонники риска, как правило, активны в фитнес-индустрии. Некоторые тренеры этой области подвергают своих клиентов большому риску и о травмах зачастую просто умалчивают. В профи-спорте тренеры очень серьёзно относятся к риску получения травмы, а те, кто составляют программы спустя рукава и заставляют своих атлетов «попробовать что-то новое», вскоре будут паковать чемоданы.

Надо соблюдать противовес, вернее баланс между риском и пользой, который будет ключом в построении каждой новой тренировочной программы.

Таким образом, идеальная программа имеет три основные цели. Она берет на себя риск, но анализирует взаимосвязь между риском и выгодой. Она пытается принять во внимание все аспекты подготовки, но в прогрессивном направлении, чтобы напрасно не перегружать атлетов. Но главное значение этой программы в том, что она повышает работоспособность спортсмена, но не за счет его здоровья.

Ключ к дизайну программы

Последовательность: Плохая тренировка всегда лучше пропущенной. Лучше с горем пополам отработать, чем полностью провалить один день.
Структура: Как тренер, вы должны найти способ грамотно распределить тренировочный процесс во времени. Я уже не могу вспомнить, сколько раз мне жаловались спортсмены на нехватку времени. Узнайте, сколько времени у вас есть, чтобы использовать его с оптимальной отдачей.
Плотность: Плотность является хорошей мерой измерения работы за единицу времени. Сколько работы я могу проделать в данном временном окне? Хорошо структурированная программа приводит к высокой плотности тренировки. Это достигается лучше всего путем выполнения парных упражнений – это действительно должен применять каждый! При выполнении силовых упражнений паузы должны происходить активно именно между 2 и 5 минутами! В моей практике такие паузы используются для Core упражнений или для стретчинга. Соответственно это приводит к активному и эффективному тренировочному времяпровождению. Я не люблю бесполезную трату времени в ожидании следующего подхода.

Структура программы

Как я уже упоминал ранее, солидная структура является главной составляющей любой спортивной программы. Конструкция успешной тренировки сравнима с выпечкой торта. Вы не можете взять любые ингредиенты и перемешать их произвольно. Вы должны использовать правильные составляющие в нужном количестве и последовательности. Предтренировочная разминка посвящена следующим аспектам:

- длина мышечной ткани (Foam Rolling или работа с Blackrole)
- плотность мышечной ткани (стретчинг)
- готовность мышечной ткани (активация).

Подумайте, сколько времени вам надо для работы над этими компонентами? Я считаю, что молодые, здоровые спортсмены должны тратить от 10 до 20 процентов времени тренировки на выполнения этих трёх компонентов. За один час это соответствует от 6 до 12 минут. Когда мы работаем с группами, то времени у нас, в сущности, ещё меньше.

Разминка (Warm-up)

Разминка существенно отличается от работы с мышечной тканью. В начале тренировки мы подготавливаем мышцы. Хорошая динамическая и эффективная разминка длится не более 5-6 минут, если до того было произведена работа над мышечной тканью.

Развитие взрывной силы и скорости

После того, как мы уделили достаточно внимания мышцам и фасции, следующий шаг заключается в развитии взрывной силы и скорости. После правильной разминки следуют скоростно-силовые упражнения без утяжелений (плиометрия) или с дополнительным лёгким весом. Кроме того, сейчас самое время для коротких спринтов и спринтерских упражнений. Многие упражнения на спринт проводятся в рамках динамических разминок, но фактические спринты происходят позже. Для достижения плотности в тренировочном процессе я рекомендую скомбинировать плиометрические упражнения с толкающими или бросками. Например, после подхода на плиометрических упражнениях сразу следуют толчки утяжелённого мяча об стену. Соответственно в трёх подходах упражнения выполняются поочерёдно. Этот метод позволяет нам проводить адекватный отдых между плио-упражнениями не теряя времени. Отличный эффект в этой комбинации заключается в том, что мы готовим ЦНС для дальнейшей работы. Несколько спринтов завершают подготовительную часть. Я предпочитаю низкий объем нагрузки при спринте. Как правило, мы проводим 5-6 повторений при расстоянии от 5 до 20 метров. Только после этого начинается силовая тренировка.

В тренажерном зале

Для развития взрывной силы большинство молодых атлетов используют упражнения со штангой из олимпийской тяжёлой атлетики. Атлеты старшей возрастной группы могут дополнить к этим упражнениям плиометрику и прыжки на скакалке. В последние годы у меня появилась большая симпатия к упражнению Рывок Штанги (Snatch). Многие спортсмены избегают его, т.к. якобы техника его выполнения даётся нелегко. Но я не разделяю этого мнения. Я считаю, что Snatch можно относительно легко освоить, при условии, что атлет обладает довольно хорошей подвижностью в плечевом поясе. В любом случае мои атлеты выполняют рывок штанги и подъем ее на грудь узким хватом, а также работают с гирями для развития взрывной силы.

Эти упражнения выполняются исключительно в рамках Tri-Sets (тройной подход), т.е. совместно с Core упражнениями, активным стретчингом и упражнениями на подвижность. Вместо паузы между силовыми подходами атлеты выполняют Core упражнения или упражнения на подвижность. С помощью такой методики мы вносим достаточно плотный график в тренировочный процесс и соответственно успеваем больше сделать за короткое время. Ещё одно преимущество Tri-Sets состоит в том, что основной фокус лежит на выполнении главных силовых упражнений, что приводит к меньшему раздражению нервной мышечной системы.

Программа силовой тренировки

Программа на развитие максимальной силы сопоставима программе на развитие взрывной силы. Единственное отличие лежит в том, что вместо Tri-Sets мы используем Quadri-Sets (четверной подход). В этом случае мы комбинируем главные соревновательные упражнения (рывок и толчок штанги) со второстепенными (например, на бицепс и трицепс). Временные паузы между подходами мы заполняем упражнениями на Core и подвижность в суставах. При этом программа составляется таким образом, чтобы не было «пустых» пауз, а только активные.

В хорошей программе используется разнообразная последовательность подготовки и упражнения выбираются таким образом, чтобы они подходили для вашей данной целевой аудитории. Время является ценным товаром, который ни в коем случаи нельзя терять. Самый важный аспект успешной разработки программ вы найдёте в начале статьи: вам необходимо разработать свою собственную философию обучения. Не нужно копировать кого-то беспрекословно. Будьте критичными к составлению концепт-программы и несите ответственность за результат, неважно, плохой он или хороший.