Протеин в рационе: значение, применение, результат

«Пришло время развеять слухи насчет протеина, которые активно распространяются в медиа. Всем кажется, что новый протеиновый порошок превратит их в спортсменов с менее, чем 10% жира на теле. Причем считается, что чудо случится без активных тренировок и работы над своим телом, только от одного желания», — говорит Скотт Тиндал, физиотерапевт и диетолог со стажем.

К сожалению, белок в любой форме — это не «волшебный» макроэлемент для трансформации тела. Протеин — это всего лишь одно из необходимых веществ для достижения здоровых целей. В одной из своих статей я рассказывал о саркопении и потребности в белке для стареющего спортсмена, теперь же самое время обсудить белок в более широком контексте: что такое протеин, для чего он нужен и его практическое применение.

Что такое протеин?

В своей простейшей формуле протеин — это аминокислота. Существует двадцать аминокислот, девять из них считаются незаменимыми (ЕАА), потому что организм не синтезирует их. Такие аминокислоты должны поступать человеку с пищей. Из этих девяти аминокислот существуют три с разветвленной цепью (ВСАА). Это самые важные аминокислоты - они являются основным регулятором синтеза мышечного протеина (СПМ). Одна из аминокислот ВСАА, в частности лейцин, считается ключевой для роста мышц после тренировки.

Как видим, нет никакого волшебства в наращивании мышечной массы, протеин — это просто сплошная наука.

Что может сделать протеин для спортсменов?

Если посмотреть на обзоры и исследования, посвященные значению протеина и его влиянию в формировании и укреплении мышечной массы, то можно увидеть вполне конкретные доказательства в поддержку употребления белков. Однако есть небольшие расхождения в количестве потребляемого протеина. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,8 г на кг массы тела, в то время как Международное общество спортивного питания говорит о 1,4-2 г на кг веса. Такое расхождение обусловлено разной физической активностью: у спортсменов распад белка значительно выше, соответственно баланс нужно поддерживать увеличением потребления протеинов.

Что делает протеин в формировании тела?

Белок, безусловно, имеет влияние на ваше тело, но совершенно не магическое.

Во-первых, белок может существенно уменьшить количество поглощаемой пищи, поскольку будет давать чувство сытости достаточно долго. На диетах с высоким содержанием белка вы сможете прийти к состоянию дефицита калорий, абсолютно не зная об этом. Высокобелковая диета часто практикуется среди клиентов спортзалов. Ты когда-то пробовал съесть 400 грамм курицы, а не 400 грамм хлеба? Большая разница в составе продуктов. Это медвежья доля, почему высокобелковая диета работает. Не потому что влияние белка на организм — это фантазия, а потому что большинство людей не могут съесть большие объемы пищи.

Кроме этого, белок имеет высокий термический эффект, так называемый ТЭП — термический эффект пищи. Другими словами, ваше тело работает активнее для распада белка, значит использует больше энергии, чтобы переварить его. Протеины — неэкономичный источник питания, но он полезен, если его правильно использовать. Белок имеет ТЭП около 19-23% и у полных, и у худых людей, в то время как ТЭП углеводов составляет примерно 12-14%. Исследования показали, что высокобелковые диеты (>2 г на кг массы тела ежедневно) подходят большинству (около 70%) людей, которые хотят усовершенствовать свое тело. Этот метод работает не на 100%, поскольку все индивидуально, но он гораздо чаще дает видимые результаты.

Протеины также помогают синтезу белка в мышцах. Это значит, что если вы находитесь в состоянии дефицита калорий, то есть потенциал для наращивания мышечной массы. При этом жировые запасы используются для получения энергии. Когда белок сочетается с качественными тренировками, то количество потребляемых протеинов начинает иметь большое значение для роста мышечной массы и потери жира.

Протеин не является ключом к самостоятельному росту мышц, но без него ты не добьешься существенных успехов в наборе мышечной массы и сжигании жира

Протеин в действии: исследования

Рассмотрим нутритивную поддержку на примере профессионального моряка одной из команд США. В начале изменений в диете тело матроса было далеко от идеала. В организме был 21% жира — это немного избыточный вес, что для такого труда это весьма удивительно. Мы приступили к исследованиям. Для начала мы решили понять привычки моряка и запросили пищевой дневник, чтобы выяснить что привело к такому телосложению. Спустя две недели ведения записей стало понятно, что пошло не так.

Он был убежден, что основное топливо для спортсменов — это углеводы. Подопытный ел их на протяжении дня в виде каш на завтрак и макарон на ужин, а также не пренебрегал различными перекусами. Это была первая вопиющая причина.

Вторым стало то, что его расход энергии был не сбалансирован с количеством потребляемых калорий, как мы и предполагали. У матроса всегда был их излишек, и как следствие, вес увеличивался без визуального увеличения мышечной массы.

В-третьих, мы поняли, что моряк потреблял протеин по схеме ВОЗ — 0,8 г/кг веса. Конечно, это неплохо, но для тренировок 2-3 раза в день организму нужна подпитка белком в большем количестве.

Мы приступили к осуществлению программы корректировки питания, призванной воспитать спортсмена, улучшить его мышечную массу, уменьшить жировые отложения и снизить его общий вес до 94 кг. Он был слишком тяжел для своих функциональных профессиональных обязанностей на судне, и мы поняли, что избыточный вес не дает ему никаких преимуществ в карьере. Программа питания предусматривала снижение калорий: 2900 кал/сутки, но при этом увеличение белка до 240 грамм в сутки (2,5 г/кг веса), потребление жиров около 100 г/день (1,06 г/кг массы тела) и углеводов около 260г/сутки (2,8 г/кг веса). Также были назначены ежедневный регулярный сывороточный протеин (40 г/день, чтобы помочь удовлетворить ежедневные объемы потребления белка), креатин моногидрат (5 г/сутки) и ВСАА (10 г/день). При этом график тренировок оставался прежним.

Сфокусируйте свое внимание на слове примерные в предписаниях общих количеств нужных макроэлементов. Перед тем, как вмешаться в нутритивное питание клиентов, я заставляю их понять сколько они съедают, и какая пища содержит определенные макроэлементы. Они делают это с помощью наглядных пособий по макроэлементарному распределению и взвешиванию пищи. Важно, чтобы пришло понимание соотношения количества потребляемой пищи и макроэлементов в ней. В среднем через две недели взвешивания еды прекращаются, поскольку многие уже имеют определенные знания и понимание потребляемого. Кроме этого, люди не хотят бесконечно взвешивать пищу — это непрактично и не приносит никакого удовольствия. Метод взвешивания — это не научный метод расчета, он предназначен исключительно для осознания и понимания эффективности диеты.

Наша методика сработала. Результаты показали, что за месяц моряк скинул примерно 9,2 кг жировой массы и набрал 5,1 мышечной. В процентном соотношении жировые отложения снизились с 21% до 12,2% всего за месяц.

Следите за протеином для достижения лучших результатов

Мы достигли впечатляющих результатов. Почему? Только из-за изменения количества белка? Нет, так получилось благодаря расширенному рациону питания для спортсменов, в который мы включили некоторые классические литературные рекомендации. Наш подопытный начал ежедневно принимать больше белка, но это не единственная причина снижения жира и прироста мышечной массы. Он также сократил общее потребление пищи, плюс начал принимать целевые добавки и заниматься тяжелой атлетикой.

Перед тем как решите увеличить потребление белка, хорошо подумайте, какие цели вы преследуете и каким образом собираетесь их достичь. Лучше всего обратиться за помощью к диетологу, спортивному диетологу или профессиональному тренеру. Для достижения максимального эффекта следует разобрать текущее питание, привычки и образ жизни. Также важно составить план будущего рациона, в котором будут учтены все нюансы и придерживаться его

Для достижения цели важны последовательность, преданность идее и усилия. Помни, что только практика сбалансированного питания поможет тебе, ведь никто не совершенен. Протеин несомненно поможет тебе, но не забывай, что это всего лишь кусочек пазла питания.