5105 0
В статье мы раскроем несколько секретов техники, а также разберемся - чем же турецкие подъемы так хороши
Нельзя сказать, что без турецких подъемов тренировки неполноценны, но сложно найти лучший способ заставить все тело так связно и согласованно работать. Плавное выполнение сложных турецких подъемов требует высокого уровня силы, координации, внимания, подвижности суставов, равновесия, а также взаимодействия разных мышечных групп.
Среди тех, кто не любит подъемы, большинство называет одну или несколько из следующих причин:
Все это не проблема, если взять во внимание несколько простых нюансов.
Почему для многих подъемы не в удовольствие? Нет понимания эффекта от такой тренировки или не получается выполнять упражнение правильно. Раскроем несколько секретов техники, а также разберемся - чем же турецкие подъемы так хороши. Используя описанные ниже “фишки”, вы существенно продвинетесь вперед в этом упражнении, и оно вам наконец понравится.
Полная стабильность: инструменты для оптимального вовлечения в движение и контроля
Захват - это гораздо больше, чем то, как вы держите гирю (или другой вес). Возьмите ручку гири всей рукой, задействуя кисть и плечо. Убедитесь, что участвует вся ладонь и пальцы! Подумайте о каждом пальце как о выключателе, который включает в работу разные части вашей руки и плеча. Частая ошибка в хвате - держать гирю за ручку под углом, когда она идет по диагонали через ладонь. Дело в том, что в таком случае, безымянный палец и мизинец не включаются, нет полной устойчивости положения и стабильности.
Попробуйте провести эксперимент: крепко сожмите руку в кулак, используя только большой, указательный и средний пальцы. Прикоснитесь к внешней части предплечья и почувствуйте недостаток напряжения. Теперь сожмите в кулак все пять пальцев и обратите внимание на то, как напряглось все предплечье. То же происходит с верхней частью руки, дельтами и задней частью плечевого пояса. Без задействования всех пяти пальцев вы не можете в полной мере включить руку, предплечье, плечо, и даже корпус. И конечно же, руку ставьте ровно посередине ручки, а не с какой-либо стороны.
правильно неправильно
Разучите правильную позицию запястья
Запястье, как и захват, действуют в качестве переключателя для вовлечения в движение предплечья, плеча и корпуса. Достичь самого сильного взаимодействия и стабильности получится, если подкрутить кулак в направлении предплечья. Костяшки пальцев должны смотреть прямо вверх. Для тех, кто привык к тренировкам со штангой, это положение покажется перебором, но оно обеспечивает оптимальную стабильность для балансировки гири, когда вы поднимаете ее вверх над головой.
слабый хват хват средней силы сильный хват
Сделайте следующий эксперимент: сожмите руку в кулак (хорошо и крепко, потому что мы знаем, какую огромную роль играет захват) и напрягите бицепс, как будто вы позируете. Отклоните костяшки пальцев, проворачивая вверх основание ладони и обратите внимание, как трудно почувствовать полное вовлечение рук. Теперь прокрутите запястье внутрь и почувствуйте напряжение. Включается даже корпус и бедра.
Положение запястья и пальцев, как и захват, дают сигнал нервной системе, сколько сил вы намерены использовать. Слабый хват и согнутое запястье - угрожающие позиции, которые подвергают вас риску травмироваться. Нервная система стремится обезопасить тело, не давая использовать всю силу в этом положении. Сильный хват и ровное запястье делают возможным полное вовлечение через всю внутреннюю систему, вплоть до таких “первичных двигателей и стабилизаторов”, как кор и бедра. Выберете такое положение, когда в полной мере включаются все мышцы и получайте удовольствие от устойчивости и уверенности.
Изучите правильное положение плеч
Последнее для оптимальной стабильности - выбор правильного положения плеч и рук. Лучший способ определить нужное положение - поочередно попробовать все возможные варианты. Используйте легкий вес гири, которая стоит на полу, как будто вы собираетесь начать турецкий подъем. Выпрямив руку с сильным захватом и запястьем под правильным углом, поворачивайте вес, скручивая руку, насколько возможно в каждом направлении. Двигайтесь медленно, тестируя пределы полной пронации и супинации. Это позволит вашему телу ощутить, в каком положении стабильность максимальна, и определять эту позицию даже подсознательно.
Повторите эксперимент с легким весом на каждом этапе турецкого подъема. Делайте паузу в каждом положении и медленно поворачивайте руку вперед-назад пять раз. Это поможет развить естественное чувство собственного тела в течение всего диапазона движения.
Последовательность движений
Турецкий подъем лучше всего рассматривать как последовательность поз. Мы упрощаем движение и минимизируем ошибки, учитывая подсказки из предыдущих позиций. Каждый шаг основывается на предыдущем, поэтому если что-то упускать, можно совершить целую лавину неправильных позиций. Это дополнительная помощь: подсказки из предыдущего шага ведут нас вперед.
Пошаговое выполнение турецких подъемов
1. Начните с позиции лежа на полу, ноги выпрямлены под удобным, но не чрезмерно большим углом. Гиря в одной, поднятой прямо вверх, руке.
Подсказка: Рука на полу - практически параллельна ноге и ладонь - на уровне бедер.
2. Начните поднимать сначала плечо, затем локоть, поднимите корпус и сядьте. Нога с той стороны, где рука с гирей - сгибается в колене.
Подсказка: Рука продолжает упираться в пол в том же месте, где и была - на одной линии с бедрами.
3. Поднимите бедра вверх, затем подогните другую ногу под себя, провернув колено в сторону и поставив его на пол рядом с рукой.
Подсказка: Ступня точно под тазом, на одной линии с ногой, которая стоит. Представьте себе, что ступни ног и колено образовывают коробку, в которой нет одного угла.
позиция "коробки"
4. Поднимитесь, выпрямив заднюю ногу, и перенося вес на переднюю ступню. Встаньте на обе ноги.
И в обратном порядке:
5. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад, встаньте на колено. Ступать необходимо именно назад, не надо ставить ногу за другой, на одной линии. Рука - на ноге, у колена.
Подсказка: Держите в голове позицию коробки. Колено опускается в том же месте, где оно было тогда.
6. Переместите ступню под бедра.
7. Сядьте назад, перенеся таз над ступней, рука скользит по ноге в сторону и становится на пол.
Подсказка: Ладонь упирается в пол рядом с коленом.
8. Вытащите ногу из-под себя и вытяните ее вперед, займите позицию с прямыми ровными ногами, как вначале упражнения.
Подсказка: Ягодицы оказываются ровно на той точке, откуда вы только что убрали колено.
9. Согните и опустите на пол сначала локоть свободной руки с этой же стороны. Затем опустите вниз другую руку.
10. Поставьте вес на пол, используя обе руки.
Придерживаясь этой последовательности, вы будете занимать правильное положение на каждом этапе, с уверенностью зная, куда двигаться дальше, пользуясь подсказкой предыдущего положения. Не поддавайтесь соблазну пропустить какой-либо этап. Распознавайте все позиции и сигналы выше, приостанавливаясь на каждом этапе. Затем работайте над тем, чтобы каждый шаг плавно перетекал в следующий.
Кстати, в нашей предыдущей статье мы рассказывали о 9 универсальных тренировках, которые можно провести везде, используя только гирю.
Отточите турецкие подъемы
Следующие “фишки” помогут достичь уровня выше в выполнении турецких подъемов.
Статические удержания
Пауза в каждой фазе движения. Останавливаясь на 10 секунд в каждом положении на пути вверх и вниз, вы поймете, что это задание не из простых (даже с небольшим весом!). Как дополнительный вызов - отточите положение руки, поворачивая ее в одну-другую сторону (как описано выше) или сделайте сет жимов в каждой позиции.
Игра "Построить подъем"
Необходимо пройти через все шаги подъема. Начните в исходном положении, прокрутите плечо - вернитесь назад. Затем, перейдите на локоть - вернитесь. Дойдите до позиции сидя - вернитесь. Останавливайтесь и возвращайтесь на каждом этапе, пока не выполните движение до конца.
Отработайте каждый шаг
Повторите каждый переход от одного к другому шагу, вперед-назад. Например, начните в сидячем положении, перенесите ногу наполовину, став на колени, а затем сместитесь обратно к позиции сидя. Повторите этот переход несколько раз.
Подъем с гирей вверх низом
Выполните турецкие подъемы с гирей вверх дном (или отдельно любую из предыдущих задач). Работа с гирей вверх дном - уникальный вызовов в выработке стабильности и плавности движения.
Описанные выше инструменты помогут вам продвигаться вперед, брать вес больше и оттачивать мастерство. Используйте эти стратегии, чтобы отработать сильное и стабильное положение с поднятой над головой гирей и выработать плавную и четкую последовательность действий за счет оптимальной последовательности действий. В дальнейшем, вы будете с легкостью и удовольствием делать это упражнение, поднимая над головой даже очень большие веса.
Комментарии: 0
Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник
Дизайн — Бублиенко
Для осуществления этого действия зайдите с компьютера
