Определения оптимального темпа для бега

Кто движется быстрее, тот раньше приходит к финишу? Это могло бы быть правдой, но это не так. Старая мудрость бегунов-марафонцев гласит: секунды, которые можно выиграть в начале, могут стать минутами, которые потеряете в конце. Максимально длительный равномерный темп — ключ к успешному пробегу полумарафона или всей дистанции марафона в 42 км. Чтобы найти правильный темп бега, тренировки важны как для новичков, так и для опытных амбициозных бегунов. По данным исследований, в том числе и Немецкого спортивного университета Кельна, 50% менее опытных бегунов слишком торопятся. Наши советы помогут каждому найти оптимальный темп!

Цель определяет темп

Далеко не всегда минимальное время выступает в роли максимальной ставки. Кто-то делает акцент на технику бега трусцой, кто-то старается удерживать низкий пульс и укрепить мышцы. Если вы хотите улучшить базовую скорость путем интервального бега, то нужно увеличивать и снижать скорость в рамках заданных дистанций. Только те, кто участвуют в соревнованиях, пытаются бежать в максимальном темпе всю дистанцию, не обращая внимания на боль в мышцах после финиша.

Как правильно определить скорость движения

Однако, как выяснить правильный темп, как он должен ощущаться и на что можно ориентироваться? На сегодняшний день французский математик Амандин Афтальон разрабатывает совершенную беговую формулу для любого спортсмена. Исследования, касающиеся профессиональных бегунов, зашли довольно далеко. На данном этапе уже разработан сложный алгоритм для них, однако он не совсем применим для бегунов трусцой. Проблема заключается в том, что в формуле используются индивидуальные медицинские показатели (например, максимальное потребление кислорода), которые достаточно трудно рассчитать. Определяя правильный темп бега, многие используют два метода: показания пульсометра и записи GPS-трекера. Оказалось, что у опытных бегунов хорошее чувство темпа. Недавние исследования показали, что о скорости и интенсивности нагрузки у 90% профессиональных бегунов можно судить из простого устного теста (см. пункт 1). Лишь 10% используют эту формулу. На удивление среди них много врачей и юристов. «Это люди, которые привыкли все контролировать и с неохотой говорят о своих трудностях», — заявляют немецкие ученые.

Определите собственный темп

Чтобы определить оптимальную интенсивность для вас, мы предлагаем четыре способа определить вашу скорость бега, и при необходимости скорректировать ее. Проверьте, какой способ подойдет вам больше.

Речевой тест

Это самый простой вариант определить нужный темп. Вы регулируете нагрузку, основываясь на собственном потоке речи. В зависимости от того, насколько свободно и внятно вы можете разговаривать, можно делать выводы об интенсивности бега. Речевой тест основывается на разной частоте пульса и дистанции (полумарафон, марафон или дистанция в 5 км).

Речевой тест для интенсивности бега
	Бег трусцой	Тренировочный бег	Спринт	Интервальный бег
Речь	Возможен обычный разговор	Возможно разговаривать полными предложениями	Возможны только отдельные слова	Невозможно разговаривать
Пульс (% от МП)	65-70%	75-85%	88-92%	95-100%
Темп	1-2мин/км медленнее, чем марафонский	Марафонский или слегка медленнее	20-30 сек/км медленнее,чем при беге на 5 км	Темп 5-километровой дистанции

Вдох-выдох на каждые 3-4 шага

Дыхание — ограничивающий фактор для скорости бега. Новичкам рекомендуется делать вдохи и выдохи каждые три шага. Счет шагов поможет придерживаться равномерного темпа, поэтому надо сконцентрироваться на глубоком вдохе, глубокий выдох произойдет сам собой. Нужно представить бронхи мехами, которые сжимаются на выдохе и раскрываются на вдохе, максимально вбирая воздух. Так, дается три-четыре шага на выдох и столько же на вдох.

Бег согласно пульсу: надежный контроль

Зная свой нормальный пульс, можно регулировать темп в зависимости от цели тренировки. Контролировать пульс можно с помощью монитора сердечного ритма, который покажет максимальную частоту сокращения сердечных мышц. Для различной интенсивности бега есть определенные значения, указанные в таблице выше.

Музыка для бега

Исследователь Университета Кельна выяснили, что с музыкой бегуны двигаются более ритмично. Музыку следует выбирать в зависимости от поставленных целей — она должна быть адаптирована к скорости бега. Для бега трусцой хорошим ритмом считается 110-130 ударов в минуту. Для более быстрых тренировок — 160.

Профессиональным бегунам: варьируйте темп

Исследователи, которые пытаются вывести максимально эффективную формулу для увеличения скорости бега, отметили, что спортсмены, меняющие скорость на +/-10% от средней скорости во время тренировки, показывают в итоге улучшенные результаты.

Месячный базовый план тренировок

Наша программа тренировок поможет бегунам внести разнообразие в занятия и в конечном итоге выверить свой индивидуальный темп.

План подготовки
	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег трусцой: 3 подхода по 10 минут с перерывом на 5-минутную ходьбу	Выходной	Бег трусцой: 2 подхода по 15 минут с перерывом на 5-минутную ходьбу	Выходной	15-20 мин. стретчинга	Бег трусцой: 3 подхода по 10 минут, 1 спринтерский забег, перерыв на 5-минутную ходьбу,	Выходной
2 неделя	5 мин. бега трусцой, 15 минут интенсивного, 3 минуты пешком, 5 минут трусцой	Выходной	10 мин. трусцой, 10 мин. в ускоренном темпе, 3 минуты пешком, 5 минут трусцой	Выходной	15-20 мин. стретчинга	3 х 12 мин.трусцой, 3 х 12 мин. интенсивно, перерыв на ходьбу - 5 мин	Выходной
3 неделя	25 мин. трусцой, 10 мин. стретчинга	Выходной	10 мин. трусцой, 10 мин. быстро, 3 мин. пешком, 5 мин трусцой	Выходной	15-20 мин. стретчинга	3 х 15 мин. трусцой дважды. 1 раз в ускоренном темпе, перерыв на шаг - 5 мин.	Выходной
4 неделя	35 минут трусцой, стретчинг	Выходной	10 мин. трусцой, 20 мин. интенсивно, 3 минуты шагом, 5 мин. растяжки	Выходной	15-20 мин. стретчинга	3 х 10 мин. трусцой, 2 интенсивных подхода, перерыв на шаг - 5 мин.	Выходной

О том, как выбрать беговые кроссовки, мы рассказывали вам в предыдущей статье.