Научиться подтягиваться

Многие начинающие спортсменки ставят перед собой цель научиться подтягиваться. На самом деле, это сложное упражнение по силам каждой женщине с нормальным ИМТ.  Главное - задаться целью и последовательно идти к ней, тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку.

Крепкий корпус ​​снижает риск мышечного дисбаланса и травм. Сосредоточьтесь на укреплении кора - и вы сделаете тело гораздо сильнее и красивее, улучшите осанку, снизите риск травм во время тренировок.

Из данной статьи вы узнаете, как укрепить торс и научиться подтягиваться правильно и безопасно.

4 упражнения для женщин, чтобы подготовиться к подтягиваниям

Большинство людей считает, что для подтягиваний нужны сильные руки. Но на деле, в первую очередь, работает спина и корпус. Ниже мы описываем эффективные упражнения для укрепления широчайших мышц спины и поперечного пресса.

1. Выкатывание на фитболе с колен

Упражнение для широчайших мышц, с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины.

• Станьте на колени и упритесь руками в гимнастический мяч.

• Катите фитбол вперед, опускайтесь ниже и переходите на локти.
• Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы спина не круглилась, держите ягодицы на одной линии с корпусом. Вы заметите, что в момент полного распрямления рук пресс пребывает в максимальном тонусе.
• Сохраняйте мышцы кора напряженными, верните мяч в исходное положение за счет широчайших.

Цель - сделать 15 повторений.

2. Выкатывание фитбола на прямых ногах

Выкатывание на прямых ногах сложнее, так как рычаг движения длиннее, необходимо сохранять равновесие и нагрузка на корпус больше.

• Упор лежа, ноги прямые, руки согнуты, локти упираются в мяч.
• Держитесь прямо, пресс в постоянном напряжении. Убедитесь, что нет лишней нагрузки на позвоночник.
• Катите фитбол вперед, выпрямляйте руки. Если вы столкнулись с тем, что круглите спину когда катите мяч, начните с амплитуды, при которой получается сохранять корпус в ровном положении.
• Вернитесь в исходное положение

Цель - сделать 15 повторений.

3. Выкатывания для спины на фитболе

Самое сложное упражнение из этой серии.

• Упор лежа, руки прямые, ноги - на фитбол. Корпус - в ровной планке.
• Откатитесь назад на фитболе максимально далеко
• Вернитесь в исходное положение.

Цель - сделать 15 повторений.

4. Армейское переползание

Дополнительное упражнение для укрепления широчайших мышц спины и кора.

• Лечь на пол, опора на предплечья.
• Одновременно перемещайте руки вперед и подтягивайте вслед за ними тело, задействуя мышцы спины.

Цель - сделать 15 повторений.

Значение крепкого корпуса

На нас сильно повлиял образ моделей из фитнес-индустрии: широкие плечи и спина, тонкая талия. При этом часто теряется значение сильного корпуса.  Но осанка, равновесие, устойчивость, подвижность и сила напрямую зависят от кора. Если вы подтягиваетесь только силой рук, а мышцы корпуса- слабые, вы перегружаете передние дельты. Когда же вы делаете это упражнение за счет спины, участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы, позвоночник принимает естественный изгиб, а грудь раскрывается в верхней точке движения.

Описанные упражнения подойдут для домашних тренировок женщинам и молодым мамам, а также тем, кто стремиться наконец осилить подтягивания. Тренируйтесь, увеличивайте нагрузку - и уже скоро это упражнение будет казаться гораздо легче, чем ранее.