Готов к тяжелой атлетике? Преимущества, риски и альтернатива

Все больше и больше людей проявляют интерес к такому олимпийскому виду спорта, как тяжелая атлетика. В основе этого вида спорта лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Хотя факт внезапной популярности сам по себе является положительным, однако стоит учитывать, что без должного профессионального подхода, уважительного отношения к структурам упражнения, занятия тяжелой атлетикой в тренажерном зале могут привести к негативным последствиям.

Каковы основы тяжелой атлетики? Кто быстрее достигнет успеха и извлечет выгоду из занятий тяжелой атлетикой? Какие существуют проблемы и недостатки? В етой статье мы объясним специфику данного вида спорта.

Преимущества против рисков

В олимпийскую программу по тяжелой атлетике входят два классических упражнения: рывок и толчок. Оба требуют развивать взрывную силу, которая обеспечивает максимально быстрый отрыв штанги от пола, перенос через все тело и подъем ее высоко на руках. Главным образом это происходит на уровне нейронов: целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения, который происходит в короткий промежуток времени. Есть несколько упражнений, которые лучше помогают освоить этот вид силы. Взрывные упражнения вовлекают больше двигательных единиц, увеличивая частоту импульсов задействованных мышечных подразделений. В противном случае, не развивая взрывную силу, очень трудно мобилизовать мышечные волокна, имеющие высокий порог их активации.

Тяжелая атлетика развивает все важные атлетические навыки для десятков видов спорта: регби, хоккей, волейбол и т. д. Это требует основательной ловкости, статистической гибкости, устойчивости и прочности суставов. Недостаток в этих областях может являться основанием для серьезных травм. Поэтому не следует недооценивать комплекс специальных упражнений по развитию атлетических навыков. Спортсмен должен выстраивать свои упражнения терпеливо, с медленной прогрессией, работая вначале с легким весом (например, использовать только гриф штанги). Слишком большое желание быстро добиться результатов, путем усиленных нагрузок приводит только к травмам.

Олимпийская тяжелая атлетика – это очень сложный вид спорта, требующий наивысшей координации движений и работы наибольших групп мышц, составляющих мышечный каркас человека. Никакие другие упражнения в тренажерном зале не обладают такой мышечной нагрузкой. Кроме того, длительные занятия тяжелой атлетикой имеют и другие преимущества: рост мышц и сжигание жира. Недостатком Олимпийской тяжелой атлетики является то, что она требует длительного времени обучения и высокого объема тренировок. Даже опытные тяжелоатлеты, призеры Олимпиад, утверждают, что после многих лет работы они все еще не освоили окончательно технику выполнения упражнений.

Таким образом, задаём вопрос: имеете ли вы терпение и волю для занятий тяжелой атлетикой, или вы хотите иметь те же преимущества на тренировках, но от других упражнений с низкой кривой обучения. Я имею лишь несколько клиентов по классической тяжелой атлетике, так как коучинг требует слишком много времени. Я уделяю спортсмену определенное количество времени. Моя цель во время тренировок – использовать правильные средства для достижения максимально возможных результатов, конечно, не подвергая здоровье спортсмена опасности.

Каковы основы, которые вы должны приобрести?

Хорошая энергетическая база. Сила не зависит от скорости. Будем ли мы поднимать вес быстро или медленно – для силы это не имеет значения. Мышцы тяжелоатлета должны развивать не только большое силовое напряжение, но и значительную скорость. При выполнении классических упражнений необходимо проявление максимальной силы в короткий промежуток времени. Мощность или скорость/взрывная сила (в Германии уже существует такое название) – это способность применять силу быстро. Мощность = сила × скорость. Поэтому сила является необходимым условием взрывной энергии. Взрывные силовые тренировки без хорошей силовой базы не имеют смысла. Поэтому мы должны начинать с базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа и т. д. Разумно набираем силу, прежде чем посвятить себя взрывным упражнениям. Поскольку каждое плиометрическое упражнение начинается с низкой скоростью, максимальная сила играет решающую роль.

Фундаментом для тяжелой атлетики должны стать следующие упражнения:

- фронтальные приседания;
- приседания с отягощением;
- становая тяга;
- пресс с отягощением.

Мы должны выполнять не только технически чисто эти упражнения, но и с большим весом, чем планируем в Олимпийской тяжелой атлетике. Ибо взрывной компонент дает снижение веса снаряда, который несколько больше на штанге, но увеличивается при перехвате грифа в момент ее опускания. Во время занятий в тренажерном зале существует риск получения травм при дисбалансе левой/правой стороны. Даже скорость перехвата не играет такой роли, как симметрия. Но должен ли спортсмен-разрядник достигать уровня подвижности олимпийского штангиста, или он может интегрировать олимпийскую тяжелую атлетику в свой вид спорта? Я знаю многих баскетболистов, которые не делают глубокий присед. Но нуждаются ли они в нем?

Для большинства спортсменов, за исключением тяжелоатлетов, нет веских причин, чтобы поднимать штангу с пола или перехватывать ее наверху. Взрывную силу можно также тренировать в позиции «штанга на коленях». Чем меньше движений, меньше повторений, тем короче тренировка, а значит, уменьшается риск травм. В силовом варианте не надо перехватывать вес в глубоком приседе, только с немного согнутыми коленями и бедрами. Большинство видов спорта не требуют взрывной силы в глубоком приседе, кроме тяжелой атлетики и толкания ядра, и это только для отдельных повторений. Для остальных спортсменов – это проблема. Тренировки в зале, которые имеют ограниченное время, должны проходить с пользой. Расчет нагрузки с учетом вашей подготовки – это решающий момент.

Высокое количество повторений: да или нет?

Вопрос, что является самым опасным на тренировках? Сегодня мы наблюдаем в тренажерных залах большое количество повторений упражнений с тяжелым весом. Таким образом наступает утомление мышц, приводящее к травмам. Риск против пользы? Тяжелая атлетика не предназначена для высоких повторений. Если мы уже сделали 50 Burpees (выпрыгивание из положения упор-присед) и 30 подтягиваний, еще не значит, что мы освоили технику, так как после этого мы не можем стоять на ногах. Есть очень мало атлетов в мире, которые выполняют это с достоинством и честью на сцене. Одна из проблем, когда все остальные пытаются повторить. Тренировки не должны «утрамбовывать нас в землю». Травм надо избегать любой ценой.

Не существует никаких весомых оснований, для того чтобы в Олимпийской тяжелой атлетике мы должны делать больше пяти повторений. Тем не менее необходимо уметь проявлять взрывную силу в утомленном состоянии – это важное спортивное качество во многих видах спорта, следовательно мы не можем этим пренебрегать. В регби игрок должен блокировать мяч даже тогда, когда устал. Боец ММА, который четыре минуты не только выдерживает атаки противника, но и сам должен проявлять способность атаковать взрывной силой.

Олимпийская тяжелая атлетика, как представитель взрывной силы, может применяться и в MetCon (метаболическая тренировка). Однако проводится с совсем небольшим весом при большем количестве повторений или с высоким весом с низким числом повторений. Быстродействие силы, которую мы производим, в любом случае выше при меньшем весе, чем при тяжелом. Мы становимся слишком медленными при слишком тяжелом весе. Например, 75% 85% 1RM против >90% 1RM.

Работа с высоким весом не только увеличивает риск получения травм, но и контрпродуктивна для нашей цели - наращивание взрывной силы. Само собой разумеется, что атлет всегда должен овладеть техникой, прежде чем он/она начнет проводить тренировки по Олимпийской тяжелой атлетике до предела утомления. В принципе, в MetCon я использую для взрывной силы упражнения с большим количеством повторений, но для проработки предпочитаю другие снаряды. Гантели и гири лучше подходят для этой цели. Выжимание короткой гантели или гири – хорошая альтернатива штанге. Техника работы с гирями требовательней, чем с гантелями, тем не менее – это хороший трамплин для тренировок со штангой.

Работа одной рукой имеет следующие преимущества:

- обучение проще;
- снижает требования к мобильности;
- стабилизирует только одну сторону, позволяя взять больше отягощения, чем если бы мы пытались этот вес взять с обеих сторон (двусторонний дефицит);
- вращение снарядов обеспечивает естественное движение плеча, что не позволительно со штангой;
- короткая гантель и гиря лучше подходят для высоких повторений, потому что всегда работает только одна сторона, в то время как другая отдыхает. Таким образом улучшается работоспособность;
- короткая гантель позволяет проводить чистый жим при низкой скорости, снижая риск получения травмы.

Вывод: работая одной рукой, вы зарабатываете преимущества.

Если бы все упражнения были самолетами в тренажерном зале, то Олимпийская тяжелая атлетика – это реактивный истребитель. Технически она весьма требовательна и более продвинутая. Относитесь к ней с должным уважением. Просто потому, что если вы может летать на планере, это не значит, что готовы для реактивного истребителя. Еще нет. Если кто-то хочет изучить Олимпийскую тяжелую атлетику, мы только за, но важна здоровая самооценка, что касается собственной физической подготовки. С прочным фундаментом вы достигнете правильной прогрессии из всех вышеназванных вариантов. На этом пути можно получать большое удовольствие в долгосрочной перспективе.