4500 0
Плиометрические упражнения очень важны для спортсменов, так как дают спортсмену необходимую подготовку для серьезных состязаний
Спортивное обучение, коучинг, функциональный тренинг
Спорт невозможно представить без плиометрических упражнений. Это очень важные тренировки, поскольку дают спортсмену необходимую подготовку для серьезных состязаний. Как видно, плиометрика дает хорошие результаты, и ее не нужно недооценивать. Индивидуальный подбор упражнений и их интенсивность во время тренировок приведет к снижению риска травматизма.
Что такое плиометрика
Плиометрические тренировки нацелены на достижение результата в максимально короткие сроки. Это достигается благодаря упражнениям на стретчинг, в которых задействованы мышцы, однако основную роль играют сухожилия с их «пружинящими» свойствами.
Люди с природным удлиненным ахилловым сухожилием, например, будут иметь преимущества при беге или прыжках. Плиометрической машиной считается кенгуру, ноги которого состоят практически только из ахиллова сухожилия. Благодаря этому, животное может развивать скорость 70 км/ч, прыгать 8 метров в длину и 1,8 м в высоту. Это возможно из-за эластичности данного сухожилия.
Спринтеры с мировым именем, как правило, достигли успеха не только за счет жестких тренировок, но и во многом благодаря врожденным особенностям. Молодым спортсменам в начале карьеры измеряют длину ахиллова сухожилия, чтобы увидеть, есть ли у них шанс стать следующим Усэйном Болтом. Стивен Кинг считает, что паршивый писатель никогда не станет хорошим, а хороший — отличным. Возможно, но о роли генетики можно поспорить.
Как бы то ни было, плиометрические тренировки призваны увеличить взрывную силу и скоростно-силовую подготовку. Плиометрика относится к взрывной силе, но не стоит отождествлять эти два понятия. Плиометрическая тренировка всегда является взрывным упражнением, но такое упражнение не станет тренировкой. Например, прыжок в верх на специальный ящик— это скоростно-силовое упражнение, но в действительности оно не является плиометрическим. Таковым оно станет при условии, если мы будем сразу же прыгать обратно на пол, а как только ноги коснутся земли — снова на бокс. Время контакта с поверхностью необходимо сокращать как можно больше, чтобы сохранить смысл и цель плиотренировок.
Плиометрический цикл состоит трех этапов:
- эксцентрический;
- амортизационный;
- концентрический.
Основная фаза тренировок — амортизационная. Она располагается между эксцентрической и концентрической фазами сокращения мышц. Для прыжков в высоту из положения стоя, как в предыдущем примере, мы сокращаем тело (эксцентрический этап), а затем в прыжке растягиваем мышцы и сухожилия (концентрический). Амортизационная фаза — это период от окончания спуска тела для прыжка до момента отрыва ног от опоры перед началом движения вверх.
Конечной целью плиометрических тренировок является сокращение амортизационного этапа. Чем длиннее эта фаза, тем больше энергии мы тратим на другие факторы (например, теплоотдача). Из-за этого мы движемся медленнее на тренировках или соревнованиях. Прыжок из положения стоя был бы скоростно-силовым упражнением, но в итоге не плиометрическим, потому как амортизационная фаза длится слишком долго. Прыжок с разбега укорачивает эту фазу, делая упражнение «взрывным». К сожалению, пока не найдено таких упражнений, которые максимально соответствуют плиометрике. Только широкий комплекс упражнений сможет гарантировать эффективное, безопасное и прогрессивное развитие.
Требования к плиометрическим тренировкам
Рекомендуемые требования содержат много сюрпризов, а просьба тренера принести «бокс для прыжков» может привести к смущению. Плиометрика считается продвинутой методикой, хотя некоторые тренеры избегают ее использовать из-за ее состязательной манеры. Несмотря на это, во многих фитнес-клубах прыжки на плиобокс приобрели популярность. Их чередуют с круговыми тренировками, но в этом надо соблюдать осторожность.
The National Strength & Conditioning Association (NSCA) из США рекомендует иметь определенную базу силы, скорости и баланса перед началом плиотренировок высокой интенсивности. Это одно из условий, которое требуется согласно следующим стандартам.
Требования для нижних конечностей перед началом плиотренировок:
- максимальный присед на корточки выполняется с увеличением собственного веса в полтора раза;
- продержаться 5 секунд в базовом приседе с весом 60% от собственного и сделать 5 повторений.
Требования для корпуса перед началом плиометрических упражнений:
- для спортсменов с весом более 100 кг в жиме лежа с весом не менее собственного; для спортсменов с весом до 100 кг в жиме с увеличением веса в 1,5 раза;
- сделать 5 повторений за 5 секунд жима лежа с весом 60% от массы тела.
Требования на баланс:
- для начинающих: продержаться 30 секунд на одной ноге;
- для продвинутых: продержаться 30 секунд на одной ноге в полуприседе.
Эти цифры хорошо демонстрируют, что максимальная плиометрика не для новичков, поскольку ни одно из указанных требований не может быть ими выполнено, не говоря уже о предполагаемом увеличении нагрузки. Такие тренировки важны для спортсменов в дополнение к основным силовым упражнениям, поскольку они прокладывают путь к максимальным результатам.
Простая структура плиотренировок от простых к сложным (по нарастающей):
Некоторые правила плиометрических тренировок
- Из-за высокой интенсивности плиотренировки должны чередоваться с силовыми, чтобы не перегружать одну группу мышц. Только индивидуально разработанный комплекс может сочетать в себе оба вида упражнений в один день.
- Плиометрические упражнения для ног могут чередоваться с силовым комплексом для корпуса.
- Плиометрика всегда должна следовать после разминки.
- Объем плиотренировок должен увеличиваться по нарастающей.
- Цель плиометрики - не физическая усталость. Спортсмены должны быть свежы по окончании упражнений так же, как и до их начала.
- Тяжеловесные спортсмены с весом более 100 кг должны выполнять глубинные прыжки через препятствия не более 45 см.
- Слишком юные спортсмены должны избегать глубинные прыжки, поскольку рост и формирование костей еще не окончено.
Комментарии: 0
Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник
Дизайн — Бублиенко
Для осуществления этого действия зайдите с компьютера
