Табата - быстро и эффективно!

Маркус Клингенберг
19.05.2016

797    0

Фитнес

Варианты тренировки, которые мы предложим, включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес
 

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты. Четыре минуты - и вы свободны.

Систему Табата легко понять, но по ней нелегко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8- и 12-недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата

Традиционный протокол системы Табата состоит всего лишь из одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

- использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза;
- использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза;
- 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

- когда вы используете только одно упражнение (вроде приседаний) во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются;
- появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки;
- использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе;
- использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
- выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты - это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений. Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. обратные выпады
2. жим стоя или Thruster
3. румынская становая тяга
4. подъем на грудь

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также, как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. обратные выпады
2. наклоны со штангой на плечах
3. жим стоя или Thruster
4. подъем на грудь (Hang Clean)
5. приседания со штангой на груди
6. тяга в наклоне
7. румынская становая тяга
8. отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:
- мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой - у нас другие задачи;
- мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир;
- хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется;
- до тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. махи гирей перед собой правой рукой
2. махи гирей перед собой левой рукой
3. приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. толчок правой рукой
6. толчок левой рукой
7. махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. махи гири перед собой двумя руками

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. махи гирей перед собой правой рукой
2. приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. толчок правой рукой
4. махи гирей перед собой левой рукой
5. приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. толчок левой рукой
7. махи гири перед собой двумя руками
8. махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата:

1. приседания с высоким темпом
2. бурпи
3. mountain Climber
4. поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата

1. Для жиросжигания: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Помните, что Табату нужно делать после силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

2. Для развития функциональных возможностей: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость. Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи: 10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах.
Итак, вот пример прогрессии:

Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 10/20*7
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*5
Неделя 5: 15/15*6
Неделя 6: 15/15*7
Неделя 7: 15/15*8
Неделя 8: 20/10*4
Неделя 9: 20/10*5
Неделя 10: 20/10*6
Неделя 11: 20/10*7
Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 25/15*4
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*6
Неделя 5: 20/10*4
Неделя 6: 15/15*8
Неделя 7: 20/10*6
Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.