Одна гиря = девять универсальных тренировок

Гиря - наиболее эффективный и удобный инвентарь для занятий, способный заменить собой целый спортзал с разнообразными тренажерами. К тому же, она компактная, транспортабельная и дает вам полную свободу: тренируйтесь где и когда угодно.

Есть, как минимум, три причины столь высокой ценности тренировок с гирей:

1. Сжигание калорий. Гири требуют выполнения сложнокоординационных комплексных движений, которые задействуют почти все мышцы в теле. Это вызывает резкий гормональный ответ, сжигается много калорий -  как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 study показало, что во время таких занятий расходуется до 20,2 калорий в минуту.

2. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вы выполняете упражнения одно за другим, без отдыха и времени на "перезагрузку", чем заметно повышаете выносливость. Еще одно исследование 2010 study доказало: во время тренировки с гирей спортсмен получает и аэробную, и анаэробную нагрузки.

3. Взрывная сила, чувство баланса, крепкий кор. Махи и рывки - это баллистические упражнения, которые удивительно увеличивают чувство баланса, а также - взрывную силу. У гири смещен центр тяжести, что делает занятия уникальными, позволяя прорабатывать мышцы в других плоскостях и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы.  

Главное помнить, что гири - лишь инструмент, который необходимо правильно использовать, чтобы получить желаемый результат. Лень или плохая физическая форма даже могут стать причиной травм! Сложно передать, насколько важно подходить к занятиям с умом, работать с профессионалами, которые знают, что делать

Но после изучения правильной техники, гиря станет вашим лучшим приятелем в тренировках. В условиях катастрофической нехватки времени и стресса, поработав с тяжелой гирей 10-20 минут, вы получите полноценную физическую нагрузку.

Представляем вам 9 тренировок, которые можно провести везде, используя только гирю (по три - для новичков, средней сложности и для продвинутых спортсменов).

Их огромный плюс - на выполнение потребуется менее 10 минут.

Для новичков:

Вес: мужчины - 16 кг / женщины - 8 кг.

Тренировка 1:

Каждую минуту, на протяжении 10 минут:
10 махов гирей+5 бёрпи.

Тренировка 2:

Пять кругов:
30 секунд -  кубковые приседания / 30 секунд - отдых
отдых 1 минута
Восемь кругов:
20 секунд махи гирей / 10 секунд отдыха.

Тренировка 3:

В течении 10 минут выполните следующие упражнения:
50 махов гирей + 50 скручиваний корпуса
40 махов гирей + 40 скручиваний корпуса
30 махов гирей + 30 скручиваний корпуса
20 махов гирей + 20 скручиваний корпуса
10 махов гирей + 10 скручиваний корпуса

Средняя сложность:

Вес: мужчина -  20 кг / женщина - 12 кг.

Тренировка 1:

10 минут EMOM (от “every minute on minute” / в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы).
Минута: 16 попеременных махов гирей каждой рукой.
Следующая минута - 10 толчков: по 5 каждой рукой.

Тренировка 2

Пять кругов
30 секунд бёрпи
30 секунд кубковые приседания
30 секунд отдых
Отдых 1 минута (включая 30 сек с предыдущего круга упражнений).
4 минуты AMRAP (от “as many rounds as possible” / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени)
1 турецкий подъем (левая рука), 4 жима гири вверх одной рукой
1 турецкий подъем (правая рука), 4 жима гири вверх одной рукой.

Тренировка 3:

На время:
50 махов гирей правой рукой
50 махов гирей левой рукой.

Продвинутый уровень

Вес: мужчины - 24 кг / женщины - 16 кг.

Тренировка 1:

EMOM (от “еvery min of the min” / каждую минуту в течение минуты)
10 минут:
10 махов гирей одной рукой, 5 бёрпи
Следующая минута - 10 рывков гири

Тренировка 2:

AMRAP  
10 минут:
10 мертвых тяг (правая рука)
10 махов одной рукой (правая рука)
10 рывков (правая рука)
10 мертвых тяг (левая рука)
10 махов одной рукой (левая рука)
10 рывков (левая рука).

Тренировка 3:

Восемь кругов на время (до 10 минут):
2 турецких подъема: 1 правой, 1 левой рукой
4 рывка: по 2 каждой рукой.

Для выполнения упражнений вам необходимо только пространство 2*2, где вы будете заниматься, минут 10-20 времени и - гиря.  А значит - тренировке быть, каким бы загруженным не выдался день и где бы вы не находились.