Корректирующие упражнения для плечевого пояса. Рекомендации для стабилизации и полноценной подвижности

Введение

В период спортивной карьеры плечевые суставы многих спортсменов выходят из строя, что приводит к снижению эффективности тренировок. В этой статье приведен ряд упражнений, который поможет понять в каком состоянии находятся плечи, и в случае надобности откорректировать упражнения для улучшения состояния мышц и суставов. На простых примерах показана сложная анатомия плеча, а также объясняется взаимосвясь между плечевым поясом и дыханием.

Анатомия

Плечевой сустав обеспечивает, по сравнению с другими суставами человеческого тела, наибольший радиус активного движения и соответственно, имеет сложное строение.

Большая головка плечевой кости входит в меньшую по размерам вертлужную впадину. Соотношение головки и впадины эквивалентно мячу для гольфа и подставки для него.

Устойчивость плечевого сустава обеспечивается суставной губой, которой покрыта вертлужная впадина. Благодаря ей увеличивается площадь контакта с головкой плечевой кости. Внешне это напоминает вантуз.

К пассивным стабилизаторам плеча относятся несколько связок и суставная капсула. Плечо соединяется с грудным отделом единственной ключичной костью в акромально-ключичном суставе (лат.: Acromioclavicular). Плечевая кость также входит в суставную впадину лопатки, что позволяет стабилизировать 12 мышц, которые непосредственно отвечают за движение верхних конечностей. Число мышц может быть и больше, если называть их все отдельно (например, трапециевидная), однако организм человека склонен экономить ресурсы, поэтому задействуются лишь самые необходимые мышцы. В работе пояса верхних конечностей задействовано значительно больше мышечных ресурсов, чем в других частях опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому повышенная травматичность этого отдела неслучайна. Сравнить взаимодействие плечевых мышц и головки плечевой кости можно с тюленем, который балансирует мячом на носу.

 

 

 

Решающим фактором для полноценного функционирования плеча также является осанка грудного отдела позвоночника. Так, при сутулости и кифотической осанке мы не можем свободно двигать плечами. В этой позе мы чаще всего находимся за рулем автомобиля, велосипеда или когда просто сидим за столом. Подвижность легко проверить самому: у человека с ровной спиной рука свободно поднимается вверх, а при согнутой спине — всего лишь немного вперед. При здоровом плечевом поясе руки поднимаются на 170-180 градусов вверх, когда при кифотическом состоянии это невозможно. Хорошие упражнения для плеч покажут не только их подвижность, но и активность шейного и грудного отделов позвоночника. Для исправления и нормализации этих частей аппарата при назначении упражнений учитывают их состояние.

Один из мало освещенных вопросов в плечевых упражнениях — это дыхание. Правильное дыхание повышает физическую работоспособность, уменьшает стресс посредством активации парасимпатической нервной системы и предотвращает напряжение в области плеч и шеи. Есть два варианта дыхания: диафрагментальное и реберное. При первом диафрагма поднимается и опускается, делая все необходимое для вентиляции легких. При реберном дыхании задействованы межреберные мышцы и частично мышцы плеча в качестве вспомогательной мускулатуры. Этот вид дыхания особо важен при упражнениях, однако не подходит для повседневной жизни. Реберное дыхание хорошо активизирует симпатическую нервную систему, напрягая в том числе шейные и плечевые мышцы. Самое простое и эффективное дыхательное упражнение взято из йоги, называется оно «Дыхание крокодила».

Дыхательные упражнения

Исходное положение: вы лежите на животе, руки сложены ладонями вниз под голову, лоб на тыльной стороне кисти, пальцы немного наружу.

Исполнение:

Вы дышите через нос. На вдохе сперва втянуть брюшную полость, затем грудь прижать к полу. При этом ребра расширяются во всех направлениях (360 градусов). Вдох нужно делать медленно в течение 4 секунд. Затем вы задерживаете дыхание на 1-2 секунды. Выдох идет также в течение 4 секунд. Упражнение рассчитано на 3-5 минут с 6-8 вдохами на 1 минуту.

Проверьте свою подвижность

Плечо скользит по стене

Исходное положение: вы стоите спиной к стене. Пятки, ягодицы, плечи и затылок касаются стены. Задняя часть рук также касается стены. При кифотической осанке могут быть затруднения в принятии исходного положения.

Исполнение:

Без контакта со стеной сделайте круговые движения руками так, чтобы они соприкоснулись над головой. Если упражнение выполнено, это означает полноценную подвижность обоих плечевых суставов.

Альтернативное упражнение

Это упражнение может быть выполнено на полу, лежа на спине.

Подвижность плечевого и шейного отделов

Исходное положение: вы стоите прямо, ноги вместе. Проверяете каждую руку отдельно

Исполнение:

Заводите руку за голову и касаетесь противоположной лопатки, верхняя средняя часть должна быть затронута. При этом тестируемое плечо поднимается. При здоровых органах это можно сделать с легкостью.

Следующее упражнение заключается в заведении руки за спину. Необходимо коснуться нижней части противоположной лопатки.

Выводы. Этот простой тест показывает, достаточен ли ваш диапазон движения плечевых суставов и симметричны ли плечи.

Мультисегментные вращение позвоночника

Исходное положение: вы стоите спиной к большому зеркалу. Все туловище должно отражаться.

Исполнение:

Поворачивая туловище, голову, плечи и бедра влево, вы должны увидеть правое плечо. Так же и при повороте вправо — левое. В таком случае это поворт на 100 градусов, он считается нормальным. При повороте на 90 градусов вы не увидите противоположное плечо.

Вывод. Этот простой тест показывает, находятся ли ваши бедра, позвоночник и шея в нормальном двигательном диапазоне, или есть некоторые трудности в организме.

Тренировка подвижности

Если вы убедились в том, что обе половины тела имеют нарушения подвижности или вы ограничены в передвижении, то следует к традиционным упражнениям добавить занятия для растяжки фасциального аппарата. Эти упражнения делаются в течение 1-2 минут до и после основных упражнений. Прекратить их можно, когда дефицит подвижности будет устранен. Этих 5-10 минут в день будет вполне достаточно для обеспечения подвижности плечевого сустава.

Мобилизация шейного отдела позвоночника с валиком

Вы лежите расслабленно на спине, шея находится на специальном валике. Благодаря весу головы эта поза позволяет выявить все болезненные триггерные точки. В этой позе вы сможете с легкостью вращать и поворачивать голову.

Мобилизация грудного отдела позвоночника с валиком

Вы садитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Валик находится сзади. Затем опускаетесь на спину так, чтобы валик располагался в районе грудного отдела позвоночника. Затем приподнимаете таз, чтобы тело находилось горизонтально. Руки при этом должны быть скрещены на груди. Упражнение заключается в перекатывании валика от поясницы к шейному отделу. Если это упражнение вызывает затруднение, следует опереться на локти.

Мобилизация широчайшей спинной мышцы

Широчайшая спинная мышца очень часто страдает при нарушениях двигательной активности плеча, это связано с ослаблением фасции. С помощью валика легко можно устранить дискомфорт в этой зоне. Для этого необходимо лечь на бок, расположив валик справа чуть ниже подмышки. После этого положите правую руку на левое плечо, а левой рукой обнимите корпус. Опираясь на валик и стопы, поднимите туловище от пола. Обратите внимание, что дыхание должно быть ровным и стабильным.